Ouder worden (6) slaap en slapeloosheid

Door ZiaRia gepubliceerd in Gezondheid en fitness

Wat is slaap eigenlijk?

156870472fa87556127eef11254c7b69_medium.Slaap is een natuurlijke en terugkerende staat van lichaam en geest, die wordt gekenmerkt door een veranderd bewustzijn en lichamelijke rust. Het slapen of waken-mechanisme wordt bij mens en dier geregeld in de hersenstam en de hypothalamus. Slapen is voor lichaam en geest van groot belang; gebrek aan slaap kan – behalve tot geestelijke vermoeidheid, concentratieverlies, geheugenzwakte, prikkelbaarheid, neerslachtigheid en depressie – namelijk ook tot serieuze lichamelijke aandoeningen leiden, zoals bijvoorbeeld obesitas, hartaandoeningen, beroertes of diabetes.

Slaap en slaapfases

Een gezonde en natuurlijke slaap bestaat uit een aantal slaapfases. Hierin worden, na een korte lichte (in-) slaap, periodes van diepe, droomloze slaap afgewisseld met korte periodes van droomrijke slaap oftewel de REM-slaap.

Normaal gesproken bestaat onze slaap uit een viertal zogenaamde slaapfases:

  • Fase 1 – 9e15dca339a124e62047df8b605b24f6_medium.zeer lichte slaap (men wordt van het geringste geluid al wakker)
  • Fase 2 – gewone lichte (in-) slaap
  • Fase 3 – de REM-slaap (REM staat voor Rapid Eye Movement of snelle oogbewegingen, waarbij de oogbollen ondanks verdere spierontspanning heel snel heen en weer gaan; het is de fase waarin wij dromen)
  • Fase 4 – diepe tot zeer diepe slaap: hart- en ademhalingsritme vertragen, de bloeddruk is verlaagd en de spieren zijn volledig ontspannen.

Slaap en leeftijd

Hoelang men slaapt of kan slapen, hangt sterk samen met de leeftijd. Baby’s hebben (door hun groei) veel behoefte aan slaap en halen dan ook met gemak 16-18 uur slaap per dag. f7dad6eff67cda6667636cc97b3f55f3_medium.Naarmate men opgroeit, loopt de slaaptijd meestal terug. Behalve in de (qua groei en ontwikkeling intense) puberteit: dan zal de slaapbehoefte tijdelijk sterk toenemen. Op volwassen en oudere leeftijd zal de slaapbehoefte redelijk gelijk blijven. Echter, tijdens de ouderdom verandert de aard en de intensiteit van de slaapfases. Over het algemeen zijn de slaapfasen naar leeftijd als volgt in te delen.

LEEFTIJD

SLAAPTIJD

REM-SLAAP

DIEPE SLAAP

Baby’s

16-18 uur

Circa 50%

Circa 25%

Peuters en kleuters

9-13 uur

Circa 30-35%

Circa 25%

Pubers

10-11 uur

Circa 25%

Circa 25-30%

Volwassenen (tot ongeveer 65 jaar)

6-9 uur

Circa 25%

Circa 25%

Ouderen

6-8 uur

Circa 20-25%

Circa 0-10%

De REM-slaap kan bij het ouder worden iets teruglopen, maar het is vooral de aard van de diepe slaap, die sterk verandert.

Pseudo-slapeloosheid

4a88786159078d26ccb9beed1290df34_medium.Daarentegen komt de zeer lichte slaapfase bij ouderen veel vaker voor. Onverwachte dutjes overdag, bijvoorbeeld na het eten of voor de tv, en het ‘s nachts vaak wakker worden, waardoor men denkt niet of nauwelijks te hebben geslapen, zorgen voor een verstoord slaappatroon. Men is geestelijk en lichamelijk vermoeid en vaak prikkelbaar, ondanks het feit dat men toch een meestal normale hoeveelheid slaap per dag geniet. De hoeveelheid slaap is echter versnipperd over dag en nacht. Een mogelijke oplossing van het probleem kan zijn om anders met de tijdsindeling om te gaan. Proberen overdag niet teveel dutjes te doen, op een vaste tijd opstaan en naar bed gaan, voldoende lichaamsbeweging overdag en geen alcohol voor het naar bed gaan, kunnen een en ander soms al adequaat bijsturen en de pseudo-slapeloosheid opheffen.

Slapeloosheid, depressie en slaapapneu

f7693edd018702bc71e9391c0ec71f66_medium.Echte slapeloosheid, waarbij men (veel) te kort of soms helemaal niet slaapt, is er natuurlijk ook. Kenmerken kunnen aanvankelijk een toenemende geestelijke en lichamelijke vermoeidheid, hoofdpijn of een zwaar hoofd, prikkelbaarheid, neerslachtigheid en depressie zijn. Wanneer men langdurig te weinig slaap en rust geniet (en het lichaam dus vrijwel dag en nacht in de ‘waak’-stand staat), is dit rustgebrek ook belastend voor het lichaam en zal op alle organen een wissel trekken. Als voorbeeld: één daarvan, de alvleesklier, blijft bijvoorbeeld in die ‘waak’-stand continue insuline produceren, waardoor men ook ‘s nachts honger krijgt: gewichtstoename zal het gevolg zijn. De alvleesklier kan door zo’n insuline-overproductie echter ook uitgeput raken: men zal daarop diabetes krijgen. En dat door een chronische slapeloosheid.

Stress en depressie

9af740b8e46b36315c51f82719a5acc7_medium.Men kan ook aan slapeloosheid lijden door zorgen, pijn en/of stress, of doordat men eigenlijk een depressie heeft; de slapeloosheid is dan niet een eigen aandoening, maar een symptoom van die depressie; het is in zo’n geval natuurlijk zaak dat de behandelend arts dit onderkent en niet de slapeloosheid, maar de depressie behandelt.

Slaapapneu

Een andere veroorzaker van slapeloosheid kan slaapapneu zijn. Hierbij snurkt de patiënt, maar stokt de ademhaling regelmatig enkele tot tientallen seconden tijdens het slapen: er komt geen lucht in of uit de longen en men krijgt enerzijds een zuurstoftekort en anderzijds een kooldioxideoverschot in het bloed. Als deze imbalans te groot wordt, klinkt als het ware een alarm in de hersenen en wordt men wakker om bewust adem te halen (in feite een overlevingsmechanisme).

91c5bd8c66523089f6608cdf5d1d917a_medium.Die korte periodes van het ‘naar adem snakken’ kunnen bij lijders aan slaapapneu van 30 tot wel 70 keer per uur voorkomen, zodat het natuurlijke slaap-waakritme ernstig is verstoord en men niet of onvoldoende REM-slaap en diepe slaap geniet. Op de lange duur kan het regelmatige zuurstoftekort overigens het hart beschadigen en/of bloedingen in de hersenen veroorzaken: slaapapneu is dus beslist een aandoening, die serieus genomen moet worden.

Oorzaken van slaapapneu zijn er vele, zoals bijvoorbeeld snurken, roken, overgewicht, erfelijke aanleg, longafwijkingen, afwijkingen in keel-, neus- en oorgebied, een (te) korte onderkaak, een (te) lange tong, dwerggroei, chronisch nierfalen, slaapmiddelengebruik enz. enz. enz. Behandeling van slaapapneu kan bestaan uit leefstijlveranderingen (bijvoorbeeld stoppen met roken, afvallen e.d.), een operatie in het keelgebied, een speciale beugel of een luchtdrukmasker met zuurstoftoevoer, die dan ‘s nachts dienen te worden gedragen.

Slaap en slaapmiddelen

Slaapmiddelen, of ook wel hypnotica (van het Griekse ‘hypnos’ voor slaap), zorgen voor een niet-natuurlijke slaap. Zij verkorten de inslaaptijd en/of verlengen de totale slaapduur; men ligt dus niet meer wakker. Vooral farmaceutische slaapmiddelen brengen echter een aantal grote nadelen met zich mee.

2b0377c6929c7ffc0263af20bcdd6863_medium.Allereerst zijn zij – net als bijvoorbeeld alcohol – slecht voor de kwaliteit van de slaap: vooral de droomrijke REM-slaap wordt er door onderdrukt. Dit heeft een slechte invloed op het algemene welbevinden: men kan zich na gebruik van slaapmiddelen de rest van de dag vaak onuitgeslapen en onuitgerust, zelfs ‘katterig’ voelen. Daarnaast hebben ze een sterk verslavende werking. Men kan na twee weken slaapmiddelengebruik vaak al niet meer vanzelf inslapen, waardoor men geneigd zal zijn (meer) slaapmiddelen te gaan gebruiken. Daarnaast is wetenschappelijk aangetoond, dat de werking van slaapmiddelen na een aantal weken stelselmatig afneemt: men valt dan na enige tijd gewoon door moeheid in slaap, niet door de slaapmiddelen. De bijwerkingen (o.a. sufheid, slaperigheid, verminderd reactievermogen, spierverslapping (met valpartijen als gevolg), concentratieverlies, geheugenzwakte) laten zich echter wel steeds gelden

Melatonine

f350d97d36becad6fcf54ff3a4717dda_medium.Een alternatief supplement als slaapmiddel kan melatonine zijn. Het is een hormoon, dat een natuurlijke rol speelt in de slaapcyclus; het natuurlijke niveau van melatonine in het bloed is namelijk ‘s nachts het hoogst. Soms kan het nemen van een melatoninesupplement helpen om slaapproblemen, zoals niet kunnen inslapen, een gebrek aan diepe slaap of verandering van slaapcyclus door bijvoorbeeld een jetlag, te behandelen. Omdat het lichaam er echter uiteindelijk aan zal wennen, is ook dit niet een middel om langdurig te blijven gebruiken.

Serotonine

aba37daeedb4df0182a6f345248229b0_medium.Serotonine is een zogenaamde ‘neurotransmitter’ of boodschapperstof in de hersenen (hoewel sommige wetenschappers het als een hormoonstof beschouwen), die vooral belangrijk is voor een goed gevoel of een positieve, rustige stemming. Om die reden kan serotonine ondersteunen bij slaapproblemen. Waar melatonine belangrijk is voor de slaapcyclus op zich, is serotonine vooral werkzaam op het gebied van het inslapen en de REM-slaap. Serotonine is als supplement verkrijgbaar, maar kan eveneens in bepaalde voedingsmiddelen worden gevonden, zoals bijvoorbeeld eieren, kaas, noten, zaden, vis (vooral zalm), fruit (vooral kiwi’s, ananas, bananen, pruimen en tomaten) en (donkere) chocola.

Wat kun je als oudere eventueel zelf aan slapeloosheid doen?

Enkele tips voor het mogelijk verbeteren van de nachtrust:

  • Probeer f8db8b129d1b8b5eeb6ca25bdda3690b_medium.het aantal dutjes overdag zoveel mogelijk te beperken
  • Hou zoveel mogelijk eenzelfde tijd aan voor het opstaan en het slapengaan
  • Vermijd stress, of compenseer dit met bijvoorbeeld ontspanning (bijvoorbeeld wandelen, fietsen of sporten) of ontspanningsoefeningen (van tai chi en yoga tot mindfulness em meditatie)
  • Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol voor het slapengaan
  • Bespreek met de behandelend arts de voorgeschreven medicijnen, die slapeloosheid kunnen veroorzaken; wellicht zijn er alternatieven voor
  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag
  • Vermijd zware maaltijden 2-3 uur voor het slapengaan
  • Vermijd teveel vochtinname 2-3 uur voor het slapengaan
  • Vermijd drukte/sociaal contact in de avond (na het ‘s avonds met veel mensen vieren van bijvoorbeeld een verjaardag, zal men door de vele indrukken namelijk beslist niet kunnen slapen); als je hier gevoelig voor bent, verplaats de drukte naar de middag
  • Eet voor het slapengaan eens 1-2 kiwi’s: behalve een gezonde vrucht met vitaminen en antioxidanten is de 52a99fc2604205e3af7f661f83948e57_medium.kiwi namelijk ook bijzonder rijk aan serotinine en dat kan de duur en de kwaliteit van de slaap helpen bevorderen (wetenschappelijk onderzoek hiernaar stamt al uit 2013)
  • Vermijd sterk (wit) licht in de slaapkamer (geen witte LED-lampen, geen tv, geen computer, geen mobieltje, geen i-pad voor het slapengaan)
  • Zorg voor een donker, rustig en niet te warm slaapvertrek
  • Zorg voor een goede matras.

Slaap lekker!

 

Verteld door:

© ZiaRia.

(2019) Foto's: Office.microsoft.com, Pixabay.com, Wikimedia Commons.

 

3976b592cb2da4f87b828782a5e796c1_medium.Kijk voor andere artikelen en verhalen eventueel ook eens naar:

Ouder-worden-(1)-hoe-veroudert-ons-lichaam?

Ouder-worden-(2)-ouderdom-komt-met-gebreken

Ouder-worden-(3)-voeding-van-gewicht

Ouder-worden-(4)-ongemakken-van-maag-en-darmen

Ouder-worden-(5)-train-verstand-en-geheugen!

Of lees verder op:

https://tallsay.com/ziaria of

https://ziariasblog.wordpress.com/

 

12/01/2019 12:54

Reacties (10) 

1
13/01/2019 11:43
Mooi artikel weer, dat van die kiwi's ga ik onthouden voor het geval ik ooit slaapproblemen krijg.
1
13/01/2019 07:09
heel herkenbar allemaal ..als 'old boy' geniet ik maar van een korte maar diepe slaap in mijn geval n uur of 5 ..dan laaat mijn biologische mij weten dat het mooi iss geweest en dan hoe ik niet te verwachten nog in slaap te vallen... dus een mok thee mee .. en schrijven....
1
12/01/2019 15:06
Vind het weer een prima reeks van je.
Slaap doorgaans wel snel, maar altijd maar een paar uur en dan kom ik ook uit, want om dan weer in slaap te vallen dat lukt me dus niet.
1
12/01/2019 17:44
Dank! Mij lukt het ook niet altijd om na een eerste paar uur weer in slaap te vallen en ik heb op deze manier dan ook al menig keer de zon zien opkomen (bij mooi weer dan wel).
1
12/01/2019 14:50
Nog nooit last gehad van slapeloosheid, en nog nooit van mij leven een slaaptablet genomen.
Als ik de TV aanzet en ga liggen val ik gegarandeerd binnen de kortste keren in slaap. ;)

Als ik ziek ben kan ik soms wel 15 uur achter elkaar slapen, en voel mij daarna stukken beter. De meeste griepjes en andere ongemakken heb ik derhalve verslapen, zonder chemie of andere troep. Een uitstekend geneesmiddel!
Wakker word ik meestal doordat de kater mij tot de orde roept.
1
12/01/2019 17:42
Een leuke wekker, die kater!
1
12/01/2019 13:53
Mooi artikel en goed uitgediept. Slaapmiddelen uit de apotheek zijn zeker geen gezonde optie; liever maar 's avonds dat glas warme (chocolade-) melk, een porite serotoninerijk fruit, een stukje donkere chocolade, of gewoon een lavendelgeurzakje of -aromalampje op het nachtkastje.
1
ZiaRia tegen Oxalis
12/01/2019 13:53
Goede aanvullingen!
1
12/01/2019 13:48
Ik dacht al het een en ander (door ervaring) van slapeloosheid af te weten, maar toch weer wat bijgeleerd: die kiwi's zet ik voortaan met plezier op het avondmenu.
1
12/01/2019 13:45
Gelukkig nog geen last van slapeloosheid, maar goed om er iets meer van te weten - voor het geval dàt.
Copyright © Tallsay.com. Alle rechten voorbehouden.
Door gebruik te maken van deze website geef je aan dat je onze Algemene voorwaarden en ons Privacy statement accepteert