Voedingsstoffen: mineralen en spoorelementen

Door Asmay gepubliceerd in Voeding en Gewicht

64b2dbe32747516a7f27658949d5bba6_1402502Onze voeding bestaat uit diverse stoffen, die wij broodnodig hebben voor het goed functioneren van ons lichaam. Zo zijn er de macronutriënten (voedingsstoffen, die wij in ruime hoeveelheden binnenkrijgen), zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarnaast zijn er nog de micronutriënten, waaronder de vitaminen, mineralen en spoorelementen worden gerangschikt. Hoewel wij er maar kleine hoeveelheden – soms zelfs maar een spoortje – van binnenkrijgen, zijn ze onontbeerlijk voor ons lichaam. In dit artikel staan de mineralen en spoorelementen centraal.

Mineralen

Mineralen of zouten zijn stoffen, die te vinden zijn in de aarde en in dierlijke en plantaardige producten. Mineralen zijn belangrijke bouwstoffen; ze worden ook wel de 'asbestanddelen' van het lichaam genoemd, omdat zij – na verbranding – in de as achterblijven. Het lichaam bevat zeer veel soorten mineralen, maar is niet in staat ze zelf aan te maken. Mineralen worden dan ook wel essentiële stoffen genoemd, die wij via de voeding moeten binnenkrijgen om ze te verwerven.

a732a65648a3d51c22807fef5b7f99ae_1402503

Hoewel ze onmisbaar zijn voor ons lichaam, is de dagelijks benodigde hoeveelheid ervan vaak zeer gering, zeker in vergelijking met onze behoefte aan bijvoorbeeld eiwitten, koolhydraten of vetten. Van sommige mineralen hebben we maar heel weinig nodig; deze worden de spoorelementen genoemd.

Welke zijn de functies van mineralen?

Mineralen zorgen ervoor, net als vitaminen, dat ons lichaam goed kan functioneren. Hoe klein de hoeveelheden soms zijn, toch zijn ze essentieel voor onze gezondheid en lichamelijke ontwikkeling.

  • Mineralen spelen een rol bij opbouw en onderhoud van het skelet en gebit.
  • Mineralen zijn nodig in de stofwisseling (bijvoorbeeld bij de aanmaak van schildklierhormonen).
  • Mineralen zijn nodig voor de zuurstofvoorziening van het bloed (ijzer speelt daarbij een cruciale rol).
  • Mineralen reguleren de water- en zouthuishouding in het lichaam.
  • Mineralen zijn belangrijk voor de werking van spieren en zenuwen (o.a. samentrekking en ontspanning van de hartspier).
  • Mineralen zijn belangrijk bij de opbouw van het immuunsysteem.
  • Mineralen helpen (samen met bepaalde vitaminen) om de lichamelijke weerstand op peil te houden.
  • Mineralen kunnen onderdeel zijn van belangrijke antioxidantensystemen.

937da0c21d1eb13af283c3c9d8018bf4_1402503

Welke mineralen zijn er?

Er zijn op dit moment zo'n twintigtal mineralen bekend, die een (belangrijke) functie voor ons lichaam hebben. Ik noem er een aantal.

Chloor (Cl)

Chloor of chloride is een onderdeel van ons maagzuur, waarin het de vorm heeft van zoutzuur (HCl). Wij krijgen het vooral binnen via keukenzout en daarmee bereide producten.

Chroom (Cr – Chromium)

Van chroom is nog niet veel bekend. Het lijkt een rol te spelen bij de normale werking van insuline en dus bij de koolhydraatstofwisseling. Chroom heeft daarom als bijnaam 'glucosetolerantiefactor' (GTF). Chroom lijkt een gunstig effect te hebben op de bloedsuikerspiegel en de insulineafgifte bij diabetes 2-patiënten; het werkt echter niet bij gezonde personen en kan dus niet preventief worden genomen. Chroom is te vinden in veel voedingsmiddelen, vooral in volkoren graanproducten, groenten, fruit. In geringere mate komt het ook voor in vlees en zuivelproducten.

Fluor (F - Fluoride)

ab5c7f4571aaf1a41079bef51c048638_1402503Fluor is nodig voor het skelet en de glazuurvorming van het gebit. In pure vorm is fluor een giftig gas, maar in de voeding is fluor altijd gebonden aan een andere stof, bijvoorbeeld natrium, en is dan niet langer giftig. Een tekort aan fluor uit zich vooral in vroegtijdig tandbederf. Een teveel, bijvoorbeeld bij gebruik van fluortabletten, zorgt voor bruine vlekken en strepen op de tanden (ook wel 'zebratanden' genoemd). Bij overmatig gebruik is er ook kans op aantasting van de nieren, zenuwen, spieren en botten. Wanneer kinderen onverhoopt teveel fluortabletten hebben 'gesnoept' dien je dan ook direct een arts te raadplegen. Fluor zit in kleine hoeveelheden in veel voedingsmiddelen. Ruimere hoeveelheden ervan kun je vinden in thee, zeevis en zeevoedsel (zeewier, algen e.d.).

Fosfor (P - Phosphorus)

Fosfor is vooral te vinden in ons skelet (ongeveer 80%) , maar vormt tegelijkertijd een belangrijk onderdeel van veel enzymen. Fosfor speelt daarom een belangrijke rol bij de stofwisseling. Onze behoefte aan fosfor ligt hoger dan die aan  calcium: 1.300 mg/dag. Gelukkig zal dit zelden een probleem zijn, omdat fosfor veel en in ruime mate in bijna alle voedingsmiddelen voorkomt. Het is te vinden in vlees, gevogelte, vis, granen, groente, peulvruchten, eieren en kaas.

Jodium (I – Iodium)

dce8442ebdb6205e4d2649b6530964de_1402505Jodium is een spoorelement. Een kleine hoeveelheid jodium is onontbeerlijk voor een goede werking van de schildklier; jodium is namelijk onderdeel van het schildklierhormoon thyroxine. Schildklierhormonen zijn belangrijk voor de stofwisseling, de groei en vooral voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Een jodiumtekort leidt tot een schildklierverdikking (ook wel struma of krop genoemd) en een traag werkende stofwisseling. Bij kinderen is dit vooral merkbaar in een groeiachterstand en vermindering van de intellectuele prestaties. Jodiumbronnen zijn: gejodeerd zout (Jozo-zout, jodium is toegevoegd), brood (aan broodzout is ook jodium toegevoegd), zeevis en zeewier (kelp). In zeezout zit echter nauwelijks jodium.

Kalium (K)

Kalium komt voor in de lichaamscellen en is onmisbaar voor de werking van hart en spieren. Samen met natrium regelt kalium de waterhuishouding in het lichaam. Normaal gesproken zal er niet snel een kaliumtekort ontstaan. Echter, bij bepaalde ziekten, gebruik van bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld plaspillen) of veel zout kan hier toch sprake van zijn.

ea73c071d5106792280712605a8596a4_1402502

De meeste voedingsmiddelen bevatten kalium, vooral: melk, vlees (ook hiervan getrokken bouillon en soep), vis, volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, groenten, noten, fruit (vooral bananen), gedroogde zuidvruchten, vruchtensappen.

Kalk (Ca - Calcium)

Ons lichaam bevat een hoeveelheid kalk of calcium van ongeveer 1.200 gram. Deze bevindt zich vooral in het skelet en het gebit. Calcium, dat wordt afgebroken, verlaat het lichaam via de urine. Een volwassene heeft dagelijks 800-900 mg calcium nodig; bij kans op botontkalking wordt zelfs 1.200 mg/dag geadviseerd. Kinderen, pubers en zogende vrouwen hebben eveneens meer calcium nodig. Calcium heeft fosfor en vitamine D nodig voor de vorming van stevige botten. Calcium vind je in zuivelproducten, granen, graanproducten, peulvruchten, bepaalde noten, koolsoorten, groente en fruit. Sommige groenten (spinazie, postelein, snijbiet, rabarber) bevatten oxaalzuur. Dit oxaalzuur gaat een onoplosbare verbinding aan met het calcium uit de voeding, waarna het onopgenomen het lichaam verlaat. Bij oxaalrijke producten dien je altijd wat extra kalkrijke producten te gebruiken (bijvoorbeeld een gekookt ei, melk, yoghurt, kwark of kaas).

Koper (Cu – Cuprum)

8b4a774c38f4d2d3a8215b4ec98e7140_1402503Koper is een spoorelement. Het is nodig voor de aanmaak van pigment en de ijzerstofwisseling; koper is daardoor ook betrokken bij de zuurstofvoorziening van de rode bloedcellen. Koper is met zink en mangaan onderdeel van het  antioxidant enzymsysteem  SOD en van belang bij de bescherming tegen vrije radicalen.

Koper dient in een evenwichtige verhouding met zink te zijn; extra inname van alleen koper is daarom zelden nodig of gewenst, want een teveel aan koper leidt tot een tekort aan zink.

Magnesium  (Mg)

Magnesium is een bouwsteen voor veel soorten enzymen. Het speelt verder een rol bij de botopbouw, de energieproductie en het functioneren van hart, bloedsomloop, zenuwen en spieren. Magnesium wordt aangeraden bij stress, spierkrampen en botontkalking. Het is te vinden in graanproducten, melkproducten, groente en vlees.

Mangaan (Mn)

af054b34d382cccd4097e9316ed7a263_1402504Met zink en koper is mangaan onderdeel van het  antioxidant enzymsysteem SOD. Verder is mangaan nodig voor de botopbouw (gewrichten) en het zenuwstelsel. Mangaan is een spoorelement en zit in volkoren graanproducten, thee, groente en fruit.

Molybdeen (Mo)

Molybdeen is een essentieel bestanddeel van verscheidene enzymen, die betrokken zijn bij de afbraak en opbouw van eiwitten. Molybdeen speelt dan ook een rol bij de productie van urinezuur (afvalproduct in urine). Verder is molybdeen betrokken bij de stofwisseling van ijzer. Molybdeen komt o.a. voor in graanproducten, melkproducten en peulvruchten.

Natrium (Na)

748951b892dd37ab3388401ec4f4b999_1402504Natrium is onderdeel van ons keukenzout. Dit is namelijk opgebouwd uit natrium en chloor. Natrium is onlosmakelijk verbonden aan kalium; beide dienen in evenwichtige hoeveelheden aanwezig te zijn, omdat zij de waterhuishouding in het lichaam regelen. Aan natrium c.q. zout is in onze voeding geen gebrek. Kant-en-klare producten, zoals vleeswaren, kaas, worst, chips enz., staan er vaak bol van. Het gevaar schuilt veel meer in een teveel aan natrium of zout, waardoor de verhouding met kalium uit balans kan raken. Daarnaast werkt een teveel aan zout bloeddrukverhogend, hetgeen onwenselijk is, en kan belastend zijn voor de nieren.

Selenium (Se)

Selenium is een spoorelement, dat zich bevindt in de lever. Het is in staat om verontreiniging met zware metalen in het lichaam minder giftig te maken. Tevens is het een antioxidant, dat vetachtige structuren van de lichaamscellen (zoals levercellen) beschermt tegen oxidatie (veroudering).  Selenium  speelt een rol in de werking van de schildklier. Het verhoogt de weerstand en lijkt het risico op (borst- en prostaat-) kanker te verlagen. In alle voedsingsmiddelen zit wel selenium, echter de hoeveelheid hangt sterk af van het seleniumgehalte van de bodem. Veevoer wordt overigens standaard verrijkt met selenium.

IJzer (Fe - Ferrum)

IJzer komt in hoofdzaak voor in het bloed, met name in de rode bloedcellen. Door het ijzer zijn de rode bloedcellen in staat in de longen zuurstof aan zich te binden, te vervoeren en aan de lichaamscellen af te geven. Bij onvoldoende (opname van) ijzer ontstaat bloedarmoede en snelle vermoeidheid.

0c0668a57728cdd7ea27e42dddd12ad4_1402504

Het lichaam is overigens heel zuinig op ijzer: van afgebroken rode bloedcellen wordt het ijzer 'gerecycled', opgeslagen in de lever en op termijn weer gebruikt voor vorming van nieuwe rode bloedcellen. Gemiddeld het je er dan ook slechts 12 mg/dag van nodig. Vrouwen (bloedverlies bij menstruatie, bij zwangerschap) en kinderen (groei) hebben meer ijzer nodig dan mannen. IJzer is te vinden in bruine broodsoorten, grove graanproducten (havermout, gort e.d.), peulvruchten, (groene) groenten, aardappelen, vlees, orgaanvlees, eidooier, mosselen, zeewier, noten en gedroogde zuidvruchten (krenten, rozijnen, abrikozen, vijgen).

Zink (Zn)

Zink is bijzonder belangrijk voor de voortplanting, het immuunsysteem en de bloedsomloop. Het is ook een onderdeel van vele enzymen in het lichaam en het belangrijke antioxidant enzymsysteem SOD.

e355a5fad7ee2bf92447fc008324d55d_1402504Zink is nodig voor de opbouw van eiwitten, groei, stofwisseling, weefselherstel en (een goede werking van) het immuunsysteem. Tegenpool is koper, waarmee zink in evenwicht moet zijn. Zink komt in kleine hoeveelheden voor in vlees, schaal- en schelpdieren, granen en graanproducten, kaas en noten. Een tekort aan zink uit zich als eerste in  witte vlekjes op de nagels. Een slechte weerstand is vaak een tweede teken. Een teveel aan zink zorgt voor een tekort aan koper.

Tot slot

Zonder mineralen zou de mens letterlijk geen poot hebben om op te staan. De minerale bouwstoffen leveren immers een groot deel van ons skelet en gebit. Daarnaast zorgen mineralen (en spoorelementen) voor zoveel kleine cruciale processen in o.a. de enzymenopbouw, hormonensamenstelling, zuurstofvoorziening en waterhuishouding van ons lichaam, dat wij niet zonder ze kunnen leven. Vaak een vergeten voedingsbestanddeel, deze groep micronutriënten,  en dat is zeker niet terecht.

 

ASMAY.

© 2014 Foto's: Office.microsoft.com, Healthywallpapers.com, Wikimedia Commons.

 

09fafcce2d1dbba46f82a518d62045b1_1402504

Zie ook:

Heb-je-het-ooit-zo-ZOUT-gegeten?

Extra-vitamines-en-mineralen-of-toch-niet?

Vitaminen-en-mineralensupplementen-bij-ALS

Waarom-bewegen-zo-goed-voor-ons-is

Water-het-belang-van-water-voor-onze-gezondheid

Of lees verder via:

https://tallsay.com/asmay of

https://asmay.wordpress.com/ of

https://tallsay.com/asmaysrecepten of

https://asmaysrecepten.wordpress.com/

08/11/2016 08:35

Reacties (2) 

1
08/11/2016 09:30
Mooi artikel over de broodnodige mineralen en spoorelementen. Inderdaad onmisbaar voor ons leven.
1
08/11/2016 09:25
Duidelijk uiteengezet, deze belangrijke mineralen.
Copyright © Tallsay.com. Alle rechten voorbehouden.
Door gebruik te maken van deze website geef je aan dat je onze Algemene voorwaarden en ons Privacy statement accepteert