Voedingsstoffen: vitale vitaminen

Door Asmay gepubliceerd in Voeding en Gewicht

baa97be9bff2b29f43d37b4ad809e5b0_medium.Naast de wat men noemt 'grote' voedingsstoffen of macronutriënten, eiwitten, koolhydraten en vetten, bevat onze voeding ook een aantal zogenaamde 'kleine' voedingsstoffen oftewel micronutriënten.

Hieronder worden begrepen vitaminen, mineralen en spoorelementen, die uiterst belangrijk zijn voor het functioneren van ons lichaam. In dit artikel staan de vitaminen centraal.

Vitaminen

Vitaminen zijn voedingsstoffen, die in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn om ons lichaam goed te laten functioneren. Wij kunnen de meeste vitaminen niet zelf aanmaken, maar moeten die via de voeding binnen zien te krijgen. Alleen van vitamine D (onder invloed van de zon) en vitamine K (door inwerking van bacteriën in de dikke darm) kunnen we onszelf voorzien. De overige vitaminen zijn dan ook zeker essentieel te noemen. Alle vitaminen behoren tot de zogenaamde regulerende stoffen; zij behoren niét tot de bouwstoffen noch tot de energieleveranciers.

Ontdekking van vitaminen

8671d1d4957a4301c695cb36c3d8c00e_1402416De meeste vitaminen, die wij nu kennen, zijn pas ontdekt vanaf de eerste helft van de 20e eeuw. Hoewel het nut van bepaalde voedingsmiddelen om gevaarlijke gebreksziekten te voorkomen al langer bekend was (VOC-schepen voeren bijvoorbeeld halverwege de 17e eeuw met een ruime voorraad citroenen en zuurkool – hoog in vitamine C tegen scheurbuik– naar het verre Indië), wist men niet welke stof hiervoor verantwoordelijk was.

Rechts: Casimir Funk.

In  1912 slaagde de Poolse biochemicus Casimir Funk er voor het eerst in een vitamine (in dit geval B1) te isoleren. Hij noemde de stof vitamine; vanuit het Grieks voor vita = leven en amine = stikstof bevattende verbinding. Hoewel men later ontdekte, dat niet alle vitaminen stikstof bevatten, bleef de reeds ingeburgerde benaming behouden.

Vitaminetekort of deficiëntie

Een tekort aan vitaminen in de voeding kunnen we onderscheiden in primaire en secundaire vitaminedeficiëntie.

Primaire vitaminedeficiëntie

cc250968694682d2f674799f466d3953_1402416Hiervan is sprake als er een gebrek is aan voedsel of als het voedsel een verkeerde of eenzijdige samenstelling heeft.

Een tekort aan een bepaalde vitamine kan leiden tot specifieke vitaminegebreksziekten als scheurbuik (tekort vitamine C), beriberi (tekort vitamine B-complex), pellagra (tekort vitamine B3) en ook rachitis of Engelse ziekte (tekort vitamine D c.q. zonlicht, bij vooral kinderen). Te denken valt aan oorzaken als:

  • voedselschaarste of hongersnood
  • langdurig verkeerde voedselkeuze (junkfood, overmatig alcoholgebruik)
  • langdurig eenzijdige voedselkeuze (weinig variatie in het dagmenu, eenzijdige strikte afslankdiëten e.d.).

Secundaire vitaminedeficiëntie

bbd01153bf8e36c6ff619e017ebb49a4_1402415Hierbij zijn er wel voldoende vitaminen in het voedselaanbod, maar wordt de opname van vitaminen door andere oorzaken verminderd, geremd, belemmerd of verhinderd. Dit tekort bouwt zich over een lange termijn op, zodat er niet direct vitaminegebreksziekten te constateren zijn, maar wel een gestaag moeizamer functioneren van de organen. Secundaire vitaminedeficiëntie wordt ook wel het verborgen vitaminetekort genoemd. 

Oorzaken kunnen zijn:

  • gebruik van bepaalde medicijnen, die zorgen dat vitaminen niet langer onderdeel van een bepaald enzym kunnen zijn (de medicijnen nemen die plek dan in en worden daarom wel antivitaminen genoemd)
  • gebruik van bepaalde medicijnen, die opname van vitaminen belemmeren of verhinderen (bijvoorbeeld antibiotica, anticonceptiepillen en laxeermiddelen)
  • eetlustremmende middelen, die langdurig worden gebruikt.

Teveel vitaminen of hypervitaminose 6aaa7b1c2c94dff1ae207810e43c78fe_1402415

Aan de andere kant komt een teveel aan vitaminen ook voor. Dit wordt vrijwel nooit veroorzaakt door opname van (teveel) vitaminen uit voedsel, maar door een overmatig gebruik van vitaminepreparaten. Daarbij gaat het vooral om de vitaminen, die in vet oplosbaar zijn;  deze kunnen zich ophopen (in het vet) in het lichaam en daardoor bepaalde stoornissen veroorzaken. Zodra met de inname van de betreffende vitamine wordt gestopt, zullen de symptomen weer verdwijnen. Het gevaar van een (langdurig) vitaminetekort is overigens groter dan dat van een -teveel.

Welke zijn de functies van vitaminen?

Vitaminen zijn nodig voor een normale en gezonde groei, de stofwisseling en het functioneren van het lichaam, bijvoorbeeld:

  • Vitaminen leveren bepaalde noodzakelijke bestanddelen van enzymen, die nodig zijn in de spijsvertering en/of stofwisseling. Enzymen helpen bijvoorbeeld bij het splitsen van de voedingsstoffen, zodat deze beter in het bloed kunnen worden opgenomen
  • Vitaminen vormen een essentieel onderdeel van een groot aantal hormonen
  • Vitaminen helpen (samen met bepaalde mineralen en spoorelementen) om de lichamelijke weerstand op peil te houden of te verhogen
  • Vitaminen (in dit geval vooral B-vitaminen) zorgen voor een sterker zenuwgestel en een beter geheugen
  • Vitaminen (in dit geval specifiek vitamine C en E) fungeren als antioxidant bij het onschadelijk maken van vrije radicalen in ons lichaam (zie hiervoor ook de onderaan genoemde artikelen)
  • Vitaminen (in dit geval vooral A, B en E) zijn belangrijk voor een gezonde huid en gezonde haargroei.

Welke vitaminen zijn er?

Vitaminen kunnen grofweg worden onderverdeeld in twee soorten: vitaminen, die oplosbaar zijn in vet of in water.

In vet oplosbare vitaminen (vitaminen A, D, E en K)

Vitamine A (retinol)

18e273316fba7d18dfed530d6cc0b3d5_1402415Komt voor in dierlijke (vette) voedingsmiddelen, zoals orgaanvlees (lever, niertjes), eieren, vetbevattende melkproducten, kaas, boter, margarine, vette vis en levertraan.

Voor een goede vitamine A-functie is ook zink nodig.

In plantaardige voedingsmiddelen komt bètacaroteen (ook wel provitamine A genoemd) voor. In ons lichaam kan uit bètacaroteen vitamine A worden gevormd.  Bètacaroteen vind je in donkergroene bladgroente, koolsoorten, wortels, knollen, felgekleurde (geel of oranje) paprika's en fruit. Vitamine A wordt standaard (wettelijke verplichting) aan alle margarinesoorten toegevoegd. Het is onder meer nodig voor.:

  • groei
  • aanpassing van het oog bij zien in de schemering
  • opbouw van huid- en haarweefsel.

Zowel vitamine A als bètacaroteen zijn bestand tegen verhitting, maar niet tegen de inwerking van zuurstof en zonlicht. Margarine, melk e.d. dienen daarom in het donker te worden bewaard.

Vitamine D (calciferol) 2cfe197631a655ff194885f849dd39e0_1402415

Komt voor in eieren, vetbevattende melkproducten, kaas, boter, margarine, vlees, vette vis, levertraan en vooral zonlicht. Vitamine D wordt standaard (wettelijke verplichting) aan alle margarinesoorten toegevoegd. Het is onder meer nodig voor:

  • opname  van calcium en fosfor
  • vastleggen van calcium en fosfor in skelet en gebit
  • ter preventie van botontkalking.

Vitamine E (tocoferol)

Komt voor in o.a. graan en graanproducten, noten en zaden, plantaardige oliën, dieethalvarine en –margarine (toegevoegd), groente en fruit. Het is onder meer nodig voor: 57dec877bd8f83fdc6d5d7df9484e4ad_1402415

  • opname van vitamine A en bètacaroteen
  • vorming van celmembranen in het lichaam (o.a. rode bloedcellen, aderstelsel, spierweefsel)
  • bevordering van de vruchtbaarheid
  • bescherming van onverzadigde vetzuren tegen oxidatie (aantasting door zuurstof) – vitamine E wordt daarom  vaak toegevoegd als conserveermiddel.

Vitamine K (fytomenadion/fylloquinon/menaquinon)

Vitamine K wordt merendeels door ons lichaam zelf aangemaakt door de bacteriën in de dikke darm. Pasgeboren baby's kunnen dit echter nog niet en hebben vaak suppletie in de (fles-) voeding nodig. Komt verder voor in o.a. plantaardige oliën, vlees, eieren, melk en melkproducten, graan en graanproducten, aardappelen, koolsoorten en groene bladgroente. Het is onder meer nodig voor:

  • bloedstolling
  • mogelijk ook een rol bij de aanmaak van botten.

(Langdurig) gebruik van antibiotica kan leiden tot een vitamine K-tekort. Antibiotica doden immers bacteriën en dus ook de goede bacteriën in de darmen. Om de schade aan de darmflora te beperken is het gebruik van probiotica aan te raden.

In water oplosbare vitaminen (alle vitaminen B en C)

B-vitaminen

b4554b8014b2ef7f4b5fea9524fe0b33_1402415B-vitaminen zijn bij hun werking sterk van elkaar afhankelijk en worden daarom vaak als groep aangeduid: vitamine B-complex. Komen voor in graan en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, bladgroente en fruit, noten en zaden, vis, vlees, orgaanvlees (lever), melk en melkproducten, eieren en kaas.

Deze vitaminen zijn onder meer nodig voor:

  • groei en celdeling
  • functioneren van hart en zenuwstelsel
  • beschermen van zenuwcellen
  • hersenfuncties, zoals het geheugen
  • als bestanddeel van (co-) enzymen, betrokken bij de stofwisseling van macronutriënten
  • aanmaak rode bloedcellen
  • aanmaak bepaalde hormonen en antistoffen

ec4964e20567fa0ebf29a4ad2314a2ba_1402415Bij alcoholmisbruik is de behoefte aan B-vitaminen sterk verhoogd. Een teveel aan B-vitaminen wordt met de urine uitgescheiden.

De verschillende B-vitaminen zijn:

  • Vitamine B1 (thiamine)
  • Vitamine B2 (riboflavine) – kan de urine een felle gele kleur geven
  • Vitamine B3 (niacine of nicotinamide)
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur) – niet warmtebestendig, gaat bij het koken verloren
  • Vitamine B6 (pyridoxine)
  • Vitamine B7, B8 (biotine) – wordt ook wel vitamine H genoemd
  • Vitamine B8, B9, B10, B11 (foliumzuur) – de opvolgende B-nummers duiden hierbij op de verschillende bronnen  van de vitamine, meestal wordt alleen de naam foliumzuur gebruikt
  • Vitamine B12 (cobalamine) – vooral te vinden in dierlijke producten; suppletie wordt (sterk) aangeraden aan vegetariërs en veganisten, maar bijvoorbeeld ook aan diabeten en patiënten met de ziekte van Crohn.

Vitamine C (ascorbinezuur)

18f0cf05c9ac44ba6ff58ea5764d16a5_1402415Komt vooral voor in citrusfruit, overig fruit, aardappelen, koolsoorten, groente (paprika, sla, tomaten e.d.). Het is onder meer nodig voor:

  • vorming van afweerstoffen
  • belangrijk antioxidant
  • opname van ijzer
  • vorming van bind- en beenweefsel
  • stevigheid lichaamscellen
  • goede wondgenezing.

Rokers hebben een verhoogde behoefte aan vitamine C. Een ernstig tekort leidt tot scheurbuik. Een teveel wordt met de urine uitgescheiden, echter een extreem teveel kan leiden tot diarree. Vitamine C is gevoelig voor licht en zuurstof, lost op in water en kan niet of nauwelijks tegen verhitting. Het is wel vrij bestendig in een zure omgeving. Hoewel ingemaakte groenten en fruit nog maar weinig vitamine C zullen bevatten, doet zuurkool dat – door die zure omgeving – juist weer wel.

Hoeveel vitaminen hebben we nodig?

De behoefte aan vitamines verschilt per mens en is onder andere afhankelijk van geslacht, leeftijd, gezondheid, omgeving, leefstijl en andere omstandigheden.

4842e5c0dd6fc6293a57b7716d5c4ae5_1402416

De officiële, algemeen aanbevolen hoeveelheden of percentages van diverse vitaminen voor volwassenen stoelen nog (te) vaak op oude onderzoeken bij groepen, die vooral bestonden uit gezonde, jonge mannen. De marges zijn daarbij krap bemeten; wat men officieel als maximale dosis  van een vitamine beschouwt, ligt maar al te vaak dichter bij het minimum wat men juist binnen zou moeten krijgen.

7c63790a4fb821a2c7b2095f542b08d9_1402417Dit geldt zeker voor de 'gouden regel' van het Nederlandse Voedingscentrum, waarin een dagelijkse inname van 2 ons groente en 2 stuks fruit wordt gepropageerd. Het Voedingscentrum steekt daarmee heel conservatief en zuinig af bij soortgelijke centra in de meeste andere Europese landen, waar dit toch vaak minimaal 50% hoger ligt. Persoonlijk ga ik dan ook uit van minimaal 3 ons groente en 3 stuks fruit per dag.

Tot slot

Met een gezond gestel en een gezonde gevarieerde voeding zul je waarschijnlijk de juiste hoeveelheden vitaminen wel binnenkrijgen. Maar wanneer de zaken er anders voor staan (zwangerschap, ziekte, ouderdom, slechte leefstijl) dan is dat met de huidige aanbevelingen nog maar de vraag. Het is niet, dat de officiële gezondheids- en voedingsdeskundigen dat niet weten; men speelt echter – zeer conservatief – op safe. Met de nu aanbevolen, minimale hoeveelheden zul je in ieder geval nooit risico lopen op een teveel aan vitaminen. Integendeel.

 

ASMAY.

© 2014 Foto's: Office.microsoft.com, Voedingscentrum, Wikimedia Commons.

 

6c88a217ec4397c8038a5eb35a605de0_1402415

Zie ook:

Extra-vitamines-en-mineralen-of-toch-niet?

Vitaminen-en-mineralensupplementen-bij-ALS

Vrije-radicalen-en-antioxidanten-1-hoe-zit-dat-precies?

Vrije-radicalen-en-antioxidanten-2-waar-moet-je-op-letten?

Heb-je-het-ooit-zo-ZOUT-gegeten?

Of lees verder via:

https://tallsay.com/asmay of

https://asmay.wordpress.com/ of

https://tallsay.com/asmaysrecepten of

https://asmaysrecepten.wordpress.com/

08/11/2016 08:11

Reacties (2) 

1
08/11/2016 09:31
Mooie titel, want die bevat in een notendop hetgeen vitaminen vooral voor ons doen.
1
08/11/2016 09:26
Mooi artikel over deze o zo belangrijke kleine voedingsstoffen.
Copyright © Tallsay.com. Alle rechten voorbehouden.
Door gebruik te maken van deze website geef je aan dat je onze Algemene voorwaarden en ons Privacy statement accepteert