De dagen worden korter, de mensen zijn sneller moe, het lijkt of we meer slaap nodig hebben. Waar is de energie heen? Het is een vaak voorkomend fenomeen. Hebben we meer slaap nodig als we ouder worden?

Wat doen we ertegen? We blijven gaan!

Het begint al ’s morgens. Het is zó verleidelijk om nog wat te blijven liggen. Maar een goed idee is het niet, want als je weer in slaap valt geraakt je hormonenhuishouding in de war. Je bent nog meer moe en het opstaan wordt nóg moeilijker.

Trek bij het opstaan meteen de gordijnen wagenwijd open. Is het buiten nog donker, doe dan meteen het licht aan. Licht helpt je lichaam om op gang te komen. Hoe meer licht, hoe sneller je de nacht van je afschudt. En raak je niet snel wakker probeer dan volgende eens:

• Nadat het raam open is, adem gedurende twee minuten diep in en uit
• Laat een minuut lang koud water over je twee polsen stromen
• Neem een lauwe (bijna koude) douche

Er wordt vaak beweerd dat men meer slaap nodig heeft bij het ouder worden. Dat kan, oudere dieren slapen ook meer dan jonge veulens. Maar dat is niet altijd zo. Je hoeft je niet te verzetten, maar te veel toegeven is ook niet goed.

Voldoende slapen, gezond eten, dingen doen waar je blij van wordt … en de energie komt vanzelf.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Vergeet de koolhydraten niet, want zij zijn de benzine bij het begin van de dag. Ga voor pure en volkorenproducten, die verbranden langzaam en geven energie. Goede voorbeelden zijn: volkorenbrood met roerei en avocado of havermout met fruit / bananenpannenkoeken met fruit of yoghurt / melk of haverdrink, waar je muesli, granola, quinoa- of boekweit voegt. Vul eventueel aan met zaden, pitten, noten en fruit. Kiwi’s zijn vitaminebommetjes en helpen je de winter door

Drink bij het opstaan meteen een glas water en blijf de ganse dag door voldoende drinken tot ongeveer 1 -1,5 liter per dag. Als je urine lichtgeel tot kleurloos is, dan alles oke. Is je urine donkerder, dan drink je best iets meer om de futloosheid te vermijden

Ga de herfstdip niet tekeer met koekjes, chocolade, chips of alcohol. Ze bevatten suikers, en suikers geven eerst energie maar het zijn lege calorieën. Die lege calorieën laten je bloedsuikerspiegel schommelen én … je wordt weer moe.

Ik geloofde het zó graag: “Chocolade helpt tegen vermoeidheid, het bevat immers theobromine (een opwekkende stof) én er komen stresshormonen vrij waardoor men beter zin krijgt.” Oke, een klein stukje pure chocolade dan toch maar, want chocolade bevat ook veel suikers en vetten én dus veel calorieën (in 50 gram zit meer liefst 300 kcal).

Heb je een dipje in de voormiddag, kies voor een gezond tussendoortje. Dat kan fruit, noten of een energiereep zijn. Zo kan je er weer tegen aan en bestaat het gevaar niet dat je uitgehongerd aanvalt op de lunch.

Drink maximaal 4 kopjes koffie, groene of zwarte thee per dag. De cafeïne stimuleert, wat handig is bij een dipje. Maar te veel kan stress en oververmoeidheid veroorzaken. Kruidenthee is een beter optie.

Het klinkt misschien niet gemakkelijk maar KOM UIT JE ZETEL en weet dat bewegen meer energie geeft. Er is nu minder daglicht en we komen minder buiten. Eén gouden raad: als de zon nu schijnt of niet, ga zo vaak mogelijk naar buiten! Voor je begint aan de huishoudelijke taken, wandel eerst een blokje om. Regen of niet, ga gewoon een halfuurtje stappen. In Scandinavië, waar nog veel minder daglicht is, hebben ze een cultuur van bewegen, als reactie op hun klimaat.

Een na-het-eten-dipje?

Het is normaal om na het eten (tussen 13u–14.30u) minder energie te hebben. Hoe rijkelijker je lunch, hoe groter de dip. Plan in deze periode geen belangrijke vergadering of arbeid. Je kan beter lichter werk doen zoals mails beantwoorden, een praatje met collega’s, je werkplek wat opruimen …

Voor zij die de kans hebben: een dutje van 15-20 minuten zorgt soms voor meer energie. Je kan het creatief en productief maken door een kort sleutelslaapje. Ga liggen (of leg je hoofd even neer), neem een bos sleutels in je hand en laat je arm boven de grond bungelen. Doe je ogen dicht. Je schrikt wakker als de sleutels vallen en je staat verkwikt weer op.

Last van moeheid in de auto?

Een slaaptekort, een te warme auto én verveling kunnen de oorzaak zijn van levensgevaarlijk rijden. Het ideaal is eventjes aan de kant staan en wat rusten of uitstappen en de benen strekken. Zet de verwarming lager en het raam een klein beetje open. Zet de muziek harder en zing luidkeels mee.

Nog enkele tips om de energie niet te verliezen

• Heb je een dipje na de middag, grijp dan niet naar suiker, maar kies voor gezonde producten zoals yoghurt (eventueel met vers fruit), snoeptomaatjes, een volkorencracker, groene smoothie of een vers soepje Een handjevol ongebrande en ongezouten noten geeft langzame energie af – en het is nog lekker ook.
• Groene groenten zoals spinazie, groene kool, boerenkool, groene boontjes bevatten alles wat je nodig hebt voor meer energie: antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels. Schil of snij ze zo kort mogelijk voor gebruik en kook ze kort of (nog beter) roerbak ze. Dan behouden ze niet alleen hun kleur maar ook hun voedingsstoffen. Eet ook andere gekleurde groenten. Hoe meer variatie, hoe groter de aanbreng van de verschillende vitamines en mineralen.
• Eet minimum twee keer per week een stuk vette vis. De omega 3-vetzuren zijn een prima middel om mentale vermoeidheid tegen te gaan. Paling, haring, sprot, tonijn, zalm en makreel zijn vette vissen.
• Bij sommigen kunnen yoga-oefeningen weldoend zijn.
• Wie vaak en veel alcohol drinkt, voelt zich sneller moe dan mensen die geen alcohol drinken. Dat blijkt uit onderzoek. Alcohol verteren vraagt veel energie, verstoort het bioritme en verhoogt de bloeddruk. Het vermindert de kwaliteit van de slaap en versterkt depressieve gevoelens.

En hoe zit het met je vitamines?

Mensen die te weinig vitamine B, C, D, ijzer en magnesium binnenkrijgen, zijn vaak moe. Haal ze liever uit de voeding dan uit een potje, zo worden ze beter opgenomen in je lichaam.

Vitamine B: heb je nodig om energie uit voedsel op te nemen en zit in vlees, melk, eieren en andere zuivel.

Voor meer vitamine C (die versterkt het afweersysteem) is het dagelijkse eten van een kiwi een aanrader. Het is een ware vitamine C-bom.

Vitamine D is verantwoordelijk voor sterke botten, een gezonde weerstand en een goede spierwerking, die wordt aangemaakt door zonlicht. Vitamine D zit ook in vette vis (haring, sardines, makreel, zalm ..), boter, eierdooiers en paddenstoelen. Mensen die te weinig vitamine D aanmaken, zoals vrouwen boven de vijftig, zwangere vrouwen en jonge kinderen en mensen die weinig buiten komen, nemen beter een supplement.

IJzer is essentieel voor het zuurstoftransport in je bloed en komt voor in vlees-en vleesproducten, aardappelen, brood en groene groenten

Magnesium geeft energie en laat je zenuwstelsel goed functioneren. Je vindt het in spinazie, noten, cacao, peulvruchten, avocado en bananen.

Kies voor kleur en happy geurtjes

Rood, oranje, lichtgeel en felgroen zijn kleuren die energie uitstralen en waar je meteen goedgezind van wordt. Hang ze dus vooral in de winter in je kleerkast.

Geurtjes:

• Citroen: geeft je energie en het maakt je ook een stuk alerter
• Jasmijn: bloemengeuren geven je sowieso een fijn gevoel, maar jasmijn geeft een echte energiekick.
• Rozemarijn: helpt tegen vermoeidheid en verbetert je concentratie
• Bergamot: kalmeert stress en geeft energie
• Munt: dit sterke geurtje werkt héél verfrissend

Lekkere ontbijten voor een supergoede start (recepten komen uit Libelle)

1. Roerei met feta

Voor 4 personen: 8 eieren – 150 gram feta – 250 gram peultjes – 3 lente-uien – 2 takjes munt – 50 ml groentebouillon – 1 eetlepel boter - peper en zout

• Maak de peultjes schoon en snij ze in stukken van ongeveer 1 cm. Spoel de lente-uien en snij in ringen. Spoel de munt, schud de blaadjes droog. Roer de eieren los en kruid met peper en zout.
• Verhit boter in een pan en schep er de peultjes in, blus met de bouillon en laat sudderen tot ze beetgaar zijn. Voeg er de munt en de lente-ui aan toe en kruid met peper en zout.
• Giet er de eitjes bij en bak er roereitjes van.
• Verdeel over 4 borden en werk af met feta en munt

Lekker met stokbrood

2. Yoghurt met granola

 Voor 4 personen: 100 gram frambozen  - 400 ml Griekse yoghurt – 200 ml natuuryoghurt – 4 eetlepels honing. Voor de granola: 200 gram havervlokken -  50 gram amandelen – 50 gram pecannoten – 80 gram gedroogde cranberry’s – 50 gram rozijnen – 50 gram zonnebloempitten – 30 gram kokosschilfers – 50 gram rietsuiker – 100 ml honing – ½ koffielepel kaneel

• Verwarm de oven voor op 160° C. Hak de amandelen en pecannoten grof. Meng met de rest van de ingrediënten en verdeel op een met bakpapier bekleed bakblik. Zet 15 à 20 minuten in de oven. Laat afkoelen en breek in kleine stukken.
• Spoel de frambozen. Meng de 2 soorten yoghurt met de honing en serveer met de granola en frambozen.

3. Pink smoothie bowl

4 personen: 120 gram frambozen (eventueel diepgevroren) – 3 bananen – 4 kiwi’s – 300 ml (soja) yoghurt – 100 ml (soja) plattekaas – agavesiroop – geraspte kokos

• Pel de bananen. Doe er 2 samen met de frambozen, yoghurt en plattekaas in een blender en mix fijn. Breng op smaak met agavesiroop.
• Snij de 3de banaan en de kiwi in dunne plakjes
• Schenk de smoothie in diepe borden en werk af met de plakjes fruit. Bestrooi met geraspte koos naars maak en serveer.

4. Toast met garnaalcrème

Voor 4 personen: 4 sneetjes toastbrood – 150 gram grijze garnalen – 2 sjalotten – handvol basilicum – 80 gram light roomkaas (type Philadelphia) – ½ koffielepel kerriepoeder - peper en zout

• Pel en snipper de sjalotjes. Spoel en snipper de basilicum. Meng de roomkaas met het kerriepoeder, de sjalotten en het basilicum. Breng op smaak met peper en zout.
• Rooster het brood en laat afkoelen. Bestrijk met de kerriecrème en verdeel er de garnalen over.
• Werk af met extra basilicum

En als slot nog vier gezonde snackers (ook recepten uit Libelle)

1. Meergranenpistolet met radijsjes

Voor 4 personen:

4 meergranenpistolets of meergranenbeschuiten – 200 gram cottage cheese – ¼ komkommer – 8 radijsjes – 1 rode ui -  4 eetlepels wittewijnazijn - peper en zout

• Spoel komkommer en radijsjes en snij in flinterdunne plakjes
• Pel de ui en snij in ringen
• Marineer de groenten 10 minuten in de wittewijnazijn
• Halveer de pistolets, bestrijk met cottage cheese en beleg ze met groenten
• Kruid met peper en zout en werk af met kruiden naar keuze

2. Wortelsoep met kikkererwten

Voor 4 personen:

4 wortelen – 800 gram kikkererwten (uit blik) – 1 ui – 3 teentjes knoflook – 600 ml groentebouillon – 200 ml zure room – ½ koffielepel chilivlokken – mespunt komijnpoeder – boter – olijfolie – peper en zout

• Verwarm de oven voor op 200°C. Spoel de kikkererwten en doe de helft op een met bakpapier beklede bakplaat. Meng 2 eetlepels olijfolie en de chilivlokken en bak gedurende 20 minuten in de oven.
• Schil en snipper de ui en knoflook. Schraap de wortelen en snij in blokjes. Hou het loof apart. Stoof de groenten aan en laat samen met de bouillon en rest van de kikkererwten zo’n 15 minuten sudderen.
• Mix 100 ml zure room en kruid met de komijn, peper en zout
• Schep de soep uit en werk af met zure room, gebakken kikkererwten en het wortelloof

3. Chocolade-muesli-snoepjes

Voor 30 à 40 stuks

500 gram fondantchocolade – 50 gram walnoten – 50 gram hazelnoten -  50 gram ongezouten pistachenoten – 80 gram amandelen – 50 gram gedroogde cranberry’s – 40 gram rozijntjes – 130 gram havermout – 80 ml honing – 40 gram bruine suiker – ½ koffielepel kaneel -  2 eetlepels boter

• Verwarm de oven voor op 180°C. hak de noten, de cranberry’s en rozijnen grof.
• Smelt de boter en roer er de suiker en de honing door, laat 2 minuten opkoken. Voeg er de noten aan toe en laat nog 3 minuten opwarmen.
• Doe de mix op een met bakpapier beklede bakplaat en zet 12 à 15 minuten in de oven. Neem de muesli eruit en laat afkoelen.
• Giet de gesmolten chocolade over de muesli. Laat afkoelen en breek in stukken

4. Havermuffins met hazelnoten en banaan

Voor 12 stuks

2 bananen – 100 gram volkorenbloem – 50 gram tarwebloem – 50 gram hazelnootpoeder – 75 gram havermout (+ 3 eetlepels extra voor de afwerking) – ½ koffielepel geraspte citroen -  2 eieren -  100 ml karnemelk – 60 gram suiker – 60 gram bruine suiker -  1 koffielepel bakpoeder -  ½ koffielepel kaneel -  75 ml zonnebloemolie – 80 gram hazelnoten.

• Verwarm de oven voor op 180°C. meng de bloem met het hazelnootpoeder, de havermout, de kaneel, de suiker, de bruine suiker, de geraspte citroen en het bakpoeder.
• Klop de eieren los met de olie en de karnemelk. Prak de bananen fijn. Meng alle natte ingrediënten met de droge bloemmix. Er mogen nog stukjes inzitten.
• Verdeel het beslag over 12 cupcakevormpjes, bestrooi met havermout en hazelnoten en zet 25 minuten in de oven.

Bron: de recepten komen uit het weekblad Libelle

foto's genomen via google voor commercieel hergebruik

Tallsay is een leuke en makkelijke manier om verhalen, artikelen en recepten te publiceren. Publiceer vandaag nog jouw eerste artikel!