Voedingsstoffen: vetten als energievoorraad

Door Asmay gepubliceerd in Gezondheid en fitness

f4ebeec3b6fe2f07afefce0dfb03b2d3_1402324Vetten staan al een ruim een halve eeuw in het verdomhoekje. Sinds enkele internationale studies cholesterol en vetten als boosdoeners aanwezen voor de explosieve toename van hart- en vaatziekten in de Westerse wereld, probeerde men vet zo veel mogelijk uit de voeding te weren. Ongenuanceerd en onterecht, want vetten behoren, samen met eiwitten en koolhydraten, tot de zogenaamde macronutriënten, onze belangrijkste voedingsstoffen. Vetten zijn zeer nuttig en we kunnen zeker niet zonder. Het gaat er echter vooral om welke vetten onze gezondheid ondersteunen en welke niet.

In welke soorten onderscheiden we vetten?

Ruwweg onderscheiden we vetten in een aantal categorieën.

Oliën en vaste vetten  a41d7456e81bdc71ecd6019f3c54d9c4_1402321

Olie is vet in vloeibare vorm. Het stolt niet of pas bij extreem lage temperaturen. Olie heeft vrijwel altijd een plantaardige oorsprong, een enkele uitzondering daargelaten (bijvoorbeeld levertraan van de walvis). Oliën worden vooral gebruikt bij de verwerking van voedingsmiddelen. Het vetgehalte van olie is 100%.

Vaste vetten hebben bij kamertemperatuur al een vaste vorm (bijvoorbeeld roomboter) en hebben meestal een dierlijke oorsprong, maar ook hier zijn een paar (plantaardige) uitzonderingen, zoals bijvoorbeeld kokosvet en cacaoboter. Vetten worden in vaste vorm onder andere geproduceerd als broodsmeersels, en bak- en braadproducten. Roomboter en margarine bevatten een vetgehalte van 80%. De overige 20% bestaat uit melkbestanddelen en water. Er zijn tegenwoordig diverse vetarmere versies van margarine op de markt, die in vetgehalte kunnen variëren tot 60%, 30%, 20% tot 10%.

Dierlijke en plantaardige vetten

8d8bc554910377d46bcdf2cd787b0944_1402320Vetten hebben dus een dierlijke of plantaardige oorsprong. Bij vetten van dierlijke oorsprong kunnen we denken aan vetten in vlees, vis, gevogelte, melk en ei (dooier). Sommige daarvan worden vrij puur gewonnen en gebruikt of verwerkt (roomboter, slagroom, niervet, spekvet), de rest krijgen we binnen als we het betreffende product eten.

Plantaardig vet eten we vooral in ermee bereide producten en vrijwel nooit in pure vorm (uitzondering is daarbij de avocado).

Verzadigde en onverzadigde vetten

486b4446a8d82b06304dd52e34ba36f9_1402320Verzadigde vetten zijn vrijwel altijd van dierlijke oorsprong. Uitzondering hierbij is vette vis, dat onverzadigde vetten bevat. 
Onverzadigde vetten komen dus uit plantaardige bronnen. Echter, ook hier zijn uitzonderingen: palmolie, kokosvet en cacaoboter bevatten allemaal verzadigde vetten.

Hoe steken vetten in elkaar?

Waarom is het ene vet wel goed voor onze gezondheid en het andere vet niet? Waarom hebben we het ene nodig en moeten we het andere mijden? Voor het antwoord moeten we terug naar de scheikundeklas.

Structuur van vetzuren

Vetten bestaan overwegend uit  zogeheten triglyceriden. Een triglyceride bestaat weer uit een glycerolmolecuul met daaraan gehecht een drietal vetzuren. Vetzuren zijn opgebouwd uit lange ketens van koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O), die verbindingen met elkaar aangaan. De schakel bij deze opbouw is steeds het koolstofatoom. 

|      |      |       |      |      |      |      |    

̶   C   ̶   C   ̶   C   ̶   C   ̶   C   ̶   C   ̶̶   C   ̶   C   ̶   

|      |      |      |      |      |       |      |    

Voorbeeld van een koolstofketen.

Vetzuren worden verder onderscheiden in:Koolstof is in staat om op 4 plaatsen een andere stof aan zich te binden. Zuurstof kan dat slechts op 2 plaatsen en waterstof maar op 1.

  • 616b96f069e6fa8518fb73a5b3925dfe_1402320Lengte van de keten koolstofatomen. Er zijn vetten met korte en met lange ketens (zogeheten korte- of langeketenvetzuren), die altijd bestaan uit even aantallen (van 2 tot 24). De meeste vetzuren in onze voeding bezitten een keten van meer dan 12 koolstofatomen. Vis bevat bijvoorbeeld langeketenvetzuren met meer dan 20 koolstofatomen.
  • Enkele of dubbele bindingen. De koolstofatomen zijn meestal alleen verbonden aan waterstof- en zuurstofatomen, wat een enkele binding wordt genoemd. Soms gaan twee koolstofatomen echter ook onderling een verbinding aan. Dit noemen we een dubbele binding.

H              H    H              H    H    H

|    |   |    |    |    |   |    |    |    |

̶  C  ̶  C=C  ̶  C  ̶  C  ̶  C=C  ̶  C  ̶  C  ̶  C  ̶

|    |   |    |    |    |   |    |    |    |

H   H   H   H    H    H  H   H    H    H

Voorbeeld van dubbele bindingen in een vetzuur.

  • Verzadigde en onverzadigde vetzuren. Bij verzadigde vetzuren zijn alle bindingsplaatsen van het koolstofatoom bezet met één van de andere elementen.

H   H    H    H    H   H    H    H   H    H      

|    |    |    |     |    |    |    |    |    |      

H  ̶  C  ̶  C  ̶  C  ̶  C  ̶  C  ̶  C  ̶̶  C  ̶  C  ̶  C  ̶  C  ̶  COOH

|    |    |    |     |    |    |    |    |    |      

H    H   H    H    H   H    H    H   H    H      

Voorbeeld van een verzadigde vetzuur.

Bij onverzadigde vetzuren is dat niet het geval, omdat er sprake is van onderlinge bindingen van koolstofatomen en daarbij bindingsplaatsen vrij blijven. Is er sprake van maar één dubbele binding, dan spreken we over enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Zijn er meer bindingen van koolstofatomen onderling, dan noemen we dit meervoudig onverzadigde vetzuren.

  • 2da17742c7de3bcab0729f2097416dea_1402320Transvet. Het ongezonde transvet is een creatie van chemici. De basis is namelijk (gezonde) plantaardige olie, die kunstmatig, met toevoeging van waterstof (hydrogenering), tot een harde stof wordt gemaakt. De reden hiervoor was, dat vaste vetten veel gemakkelijker waren op te slaan en te vervoeren dan vloeibare. Het resultaat was een vaste, plantaardige margarine of plantaardig bakvet.  Door de bewerking ontstond er een verandering in de ketens van de (onverzadigde) vetzuren, namelijk een zogenaamde  'knik', cis- of transconfiguratie genoemd, waardoor de vetzuren nog slechter voor de gezondheid zijn dan verzadigde vetten. Zij hebben namelijk de onwenselijke eigenschap goed (HDL) cholesterol te  verlagen en slecht (LDL) cholesterol te verhogen.

Essentiële vetzuren

Net als bij de aminozuren, bestaan er ook essentiële vetzuren, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die wij wel nodig hebben. Het is daarom belangrijk dat wij deze vetzuren dagelijks in een gelijke onderlinge verhouding de voeding binnenkrijgen. Voorbeelden hiervan zijn de meervoudig onverzadigde vetzuren: alfa-linoleenzuur (omega-3), visvetzuren (EPA en DHA) en linolzuur (omega-6).

Welke zijn de functies van vetten?

Energievoorraad of -reserve

f60ee5e1a0f8680794c56f2c2dc9d50a_1402321Vetten dienen vooral als energievoorraad/reserve voor mogelijke slechtere tijden (ziekte, voedselschaarste, hongersnood). Vrouwen beschikken over een grotere vet- of energiereserve dan mannen. Dat is biologisch zo bepaald en heeft alles te maken met de voortplanting: vrouwen hebben een voldoende energievoorraad nodig om een zwangerschap goed te kunnen volbrengen, ook in tijden van bijvoorbeeld voedselschaarste.

Brandstof

Vetten kunnen ook door het lichaam worden gebruikt als brandstof, maar zijn lastiger en langzamer te verteren dan koolhydraten, die dan ook de eerste keus van het lichaam blijven.

Bouwstof

Vetten bevatten de vetachtige stoffen cholesterol en lecithine. Beide zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, met name voor de organen, zenuwweefsel en membranen (celwanden). Cholesterol maakt ons lichaam zelf aan. In grote hoeveelheden heeft cholesterol de neiging onze aderen dicht te metselen; daarom moeten we de inname ervan via onze voeding zeer beperkt houden.

4a92b4fb16e59c288fbbc94a07c214ee_1402321Isolatie

Vetten hebben een isolerende werking, zoals een dekentje.

Rondom de organen beschermt vet tegen beschadiging, onder de huid houdt het (lichaams-) warmte vast en beschermt het tegen de kou.

Transportmiddel en bestanddeel van vitaminen en hormonen

De vitamines A, D, E en K zijn oplosbaar in vet en worden dan ook via vetten in de voeding door ons lichaam vervoerd. Vetten vormen samen met eiwitten lipoproteïne. Dit is een transportmiddel, dat helpt brandstof uit de voeding door het bloed naar de lichaamscellen te vervoeren.

Vetten zijn tevens nodig om bepaalde vitaminen en hormonen van te maken en spelen hierdoor een specifieke rol in de stofwisseling.

Smaakmaker

c3a2e9fa202af9e9ffc7fbb9360a3b8d_1402321Vetten geven ontegenzeggelijk smaak aan voedingsmiddelen.

Over het algemeen zal men volle melk romiger vinden dan magere, gebraden vlees lekkerder vinden dan gekookt en liever mayonaise bij de patates frites eten dan magere yoghurtsaus.

Verzadiger

Vetten hebben een hoge verzadigingswaarde. Na het eten van vetrijke voedingsmiddelen scheidt de twaalfvingerige darm namelijk het hormoon enterogasterine af. Dit hormoon zorgt er voor dat minder maagsap wordt gevormd en de kneedbewegingen in de maag afnemen. Het voedsel blijft langer in de maag zitten, waardoor je een vol gevoel hebt en de eetlust wordt geremd.

Hoeveel vetten hebben wij dagelijks nodig?

bd29b05179f32f794a70cf89021fc550_1402322Zonder vetten in onze voeding kunnen we niet leven. Het lichaam zal namelijk, wanneer de koolhydraten zijn verbrand en er een tekort aan vetten is, uiteindelijk de eigen eiwitten gaan gebruiken als brandstof, waardoor dan een eiwittekort kan ontstaan. Ook kan een tekort aan vetten in de voeding leiden tot een tekort aan in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) met alle nadelen die hier weer aan verbonden zijn.

Hoeveel vetten we nodig hebben, hangt af van onder meer ons gewicht, geslacht, leeftijd, activiteit en calorie-inname. Als we uitgaan van een standaard calorie-inname voor een volwassen vrouw (ongeveer 2000) of man (ongeveer 2500), dan komen we uit op circa 75-80 gram vet bij 2000 kcal/dag en 95-100 gram vet bij 2500 kcal/dag. Belangrijk is om hierbij te kiezen voor de juiste, onverzadigde vetten.

Tot slot

Het onderscheid in vetten naar verzadigde en onverzadigde vetzuren en de juiste keus zijn al heel lang speerpunten van het officiële beleid inzake voeding. Jarenlang was de leus van het Voedingscentrum dan ook: Verzadigd is Verkeerd, Onverzadigd is O.

Tegenwoordig richt men ook steeds meer de pijlen op de zogenaamde verborgen vetten. Hiermee worden bedoeld:

  • eaafc5b2f7574118117a4ac40c66bbc7_1402322Vetten, die tegelijkertijd met andere voedingsstoffen in een (natuurlijk) voedingsmiddel voorkomen, zoals bijvoorbeeld in melk, kaas, noten, vlees, vleeswaren en worstsoorten
  • Vetten in producten, die zijn samengesteld uit vet en sterk bewerkte/geraffineerde grondstoffen, zoals bijvoorbeeld koek, gebak, taart, chips, zoutjes, luxe (afbak-) broodjes, snacks uit de automatiek en uit de frituur.

Met deze producten krijg je ongemerkt veel meer aan vetten (en niet altijd van de goede soort) binnen dan je denkt. Overgewicht en een slechtere gezondheid kunnen dan het gevolg zijn. Het blijft dus zeker belangrijk: let op (je inname van) vet.

 

ASMAY.

© 2014 Foto's: Office.microsoft.com, Nieuwsvoordietisten.nl, Wikimedia Commons.

 

3235392368b8f09f4733fe24c319b8b9_1402322

Zie ook:

Over-gewicht-vederlicht-of-zwaargewicht?

Over-gewicht-super-diëten-en-het-jojo-effect

 

Heb-je-het-ooit-zo-ZOUT-gegeten?

Voedingsstoffen-mineralen-en-spoorelementen

Voedingsstoffen-vitale-vitaminen

Of lees verder via:

https://tallsay.com/asmay of

https://asmay.wordpress.com/ of

https://tallsay.com/asmaysrecepten of

https://asmaysrecepten.wordpress.com/

Stap over naar Oxxio

Help deze website en onze schrijvers, stap over naar Oxxio als energieleverancier.
07/11/2016 08:33

Reacties (3) 

1
07/11/2016 08:56
Mooi artikel met allerlei nuttige informatie over het wel en wee van vetten.
1
07/11/2016 08:53
Daar steekt nog heel wat achter; er zijn dus niet alleen overbodige, maar ook broodnodige vetten. Alles met mate is waarschijnlijk de sleutel van het geheel.
1
07/11/2016 08:51
Interessant artikel.
Copyright © Tallsay.com. Alle rechten voorbehouden. Tallsay.com is onderdeel van Plazilla Ltd.
Door gebruik te maken van deze website geef je aan dat je onze Algemene voorwaarden en ons Privacy statement accepteert