Voedingsstoffen: koolhydraten als brandstof

Door Asmay gepubliceerd in Voeding en Gewicht

9f665fbc07fdc1f7df284267ab81f275_1402156Ons lichaam heeft energie of brandstof nodig om te kunnen functioneren. Wij halen dit uit onze voeding, die is opgebouwd uit diverse voedingsstoffen. De macronutriënten – eiwitten, koolhydraten en vetten – zijn daarvan de belangrijkste. In dit artikel staan de koolhydraten centraal. Koolhydraten omvatten diverse suikers en zetmeelstoffen. De naam koolhydraten geeft al inzicht in de chemische samenstelling ervan: koolstof en water. Wij ontvangen koolhydraten vooral vanuit het plantenrijk. Koolhydraten zijn namelijk reservestoffen van planten, waarvan wij in onze voeding profiteren. Deze reservestoffen ontstaan doordat  planten in staat zijn om via het bladgroen (chlorofyl), onder invloed van licht, koolzuur op te nemen uit de lucht en water op te halen uit de grond. Hiervan worden reservestoffen (koolhydraten) gevormd, die vooral in hoge mate worden aangetroffen in granen, wortelen, knollen, noten en vruchten.

Soorten koolhydraten

b82ea7479148e817ce2f8ba52a3c8a49_1402157Koolhydraten worden ingedeeld naar het aantal bouwstenen, die zij bevatten.

Rechts: rietsuiker.

Hoe minder bouwstenen, hoe sneller de koolhydraat in ons bloed kan worden opgenomen en als brandstof kan worden verbruikt. Hoe meer bouwstenen, hoe langer het duurt voordat de koolhydraat is verteerd en kan worden opgenomen, maar ook hoe langer het duurt voordat deze als brandstof is verbruikt (energiezuinig dus). Er worden drie soorten onderscheiden:

Enkelvoudige koolhydraten of monosachariden (één bouwsteen)

  • Glucose of druivensuiker (dextrose), komt voor in druiven, stroop, jam en snoep
  • Fructose of vruchtensuiker, komt voor in honing en fruit
  • Galactose, ontstaat na splitsing van melksuiker (lactose) in het spijsverteringskanaal

Tweevoudige koolhydraten of disachariden (twee bouwstenen)

  • 9852526495ee013cbfaa1545fed76aed_1402156Sacharose, meest bekend als gewone biet- of rietsuiker

    Rechts: kristalsuiker van suikerbieten.
     
  • Maltose of moutsuiker, ontstaat na splitsing van moutrijk zetmeel
  • Lactose of melksuiker

Meervoudige koolhydraten of polysachariden (veel bouwstenen)

  • Zetmeel, komt vooral voor in aardappelmeel en maïzena. Andere zetmeelrijke producten zijn aardappelen, peulvruchten, meel en meelproducten (brood, havermout, rijst, pasta e.d.)
  • Glycogeen, een beperkte koolhydraatreserve, die in ons lichaam wordt aangemaakt en in de lever en de spieren wordt opgeslagen
  • Voedingsvezels oftewel onverteerbare koolhydraten, die niet in het spijsverteringskanaal kunnen worden afgebroken of opgenomen. Voedingsvezels hebben een andere functie. Ze zijn bijzonder nuttig voor  onder andere het gebit (er moet goed worden gekauwd), de stoelgang (voedingsvezels prikkelen de darmen tot een verhoogde beweeglijkheid of peristaltiek), de darmflora (voedingsvezels zijn het voedsel van deze lichaamseigen bacteriën) en het verzadigingsgevoel (voedingsvezels geven volume aan het voedsel en daardoor een langer gevoel van verzadiging).

Welke bronnen van koolhydraten zijn er?

7dea310341c4ceec00c445f0c5958d11_1402157Koolhydraten vindt je voornamelijk in plantaardige producten (peulvruchten, granen, aardappelen, groente, fruit, meel en meelproducten, suiker en suikerproducten).

Vlees, vis, gevogelte, schaal- en schelpdieren, eieren en kaas bevatten niet of nauwelijks koolhydraten. In melk en melkproducten vinden wij ze echter wel (in de vorm van lactose of melksuiker).

Hoe werkt de verbranding van koolhydraten?

Behalve de voedingsvezels, worden alle koolhydraten in het spijsverteringskanaal gesplitst tot enkelvoudige koolhydraten, waarna ze via de dunne darm kunnen worden opgenomen in ons bloed. De lever zorgt er voor dat deze enkelvoudige koolhydraten allemaal worden omgevormd tot één soort: glucose, de uiteindelijke brandstof voor ons lichaam. De hersenen en de rode bloedlichaampjes kunnen bijvoorbeeld alleen glucose als brandstof gebruiken.

396410682a38562b6a3f6581163df25d_1402156Snelle en langzame suikers

Enkel- en tweevoudige koolhydraten (suikers) worden door de spijsvertering sneller gesplitst en verwerkt dan meervoudige koolhydraten.

Deze suikers, die simpel en snel in ons lichaam kunnen worden opgenomen, worden ook wel snelle suikers of snelle koolhydraten genoemd.

cccb4633d266e3c1a97c259740b245e9_1402156Met meervoudige koolhydraten heeft de spijsvertering meer werk; het duurt langer voordat deze zijn afgebroken, waardoor ze langzaam aan het bloed worden afgegeven.

Daarom worden meervoudige koolhydraten ook wel langzame suikers genoemd; zij geven een langer verzadigingsgevoel en veroorzaken geen bloedsuikerpieken of insulinepieken in het lichaam.

Glycemische index

De laatste jaren is veel aandacht besteed aan de zogeheten glycemische index (GI). Kort gezegd is dit een indeling van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, naar hoe snel zij in ons bloed worden opgenomen en – daaraan onverbrekelijk verbonden – hoe snel zij onze bloedsuikerspiegel doen stijgen en weer doen dalen.

67b13b477942a36038f1228f0fd7ec5d_1402157Elke keer als wij iets eten, gaat de spijsvertering namelijk aan het werk en stijgt onze bloedsuikerspiegel door de toestroom van de nieuwe brandstof. De alvleesklier maakt in verhouding een beetje van het hormoon insuline aan om die extra suiker naar de lichaamscellen af te voeren, waar het als brandstof wordt verbruikt. 

Wanneer wij producten eten, waarin vooral snelle koolhydraten zijn verwerkt, maakt de alvleesklier niet een beetje, maar een stoot insuline aan om de grote toevloed glucose, die ineens in ons bloed terecht is gekomen, zo snel mogelijk weg te werken. Doordat de snelle suikers ook weer snel zijn opgenomen, zakt de bloedsuikerspiegel daarna eveneens in een rap tempo. Een lage bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat wij weer trek krijgen en misschien wel weer wat gaan eten of snoepen ... en de cirkel begint van voren af aan.

Veelvuldige snelle stijgingen (pieken) en dalingen van de bloedsuikerspiegel kunnen enerzijds leiden tot ongewenst overgewicht en anderzijds tot uitputting van de alvleesklier en het ontstaan van diabetes.

5abafbb7ae858c4f6cc74092813facab_1402157Voedingsdeskundigen hameren er dan ook al jaren op om in het voedingspatroon de zogenaamde snelle suikers zo veel mogelijk te weren en/of te vervangen door langzame suikers.

Toch is het naleven van de glycemische index alleen niet afdoende gebleken; het heeft bijvoorbeeld niet geleid tot het voorkómen van overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten e.d.

Er gaan daarom steeds meer stemmen op om niet zozeer te kijken naar de glycemische waarde per product, maar naar de glycemische belasting van een maaltijd, met daarin een combinatie van snelle en langzame koolhydraten, als geheel.

De glycemische belasting geeft dan beter weer wat de effecten zijn van een bepaalde combinatie voedingsmiddelen op de biochemie van ons lichaam. Worteltjes hebben bijvoorbeeld een hoge glycemische index (snelle vertering), maar bevatten weinig koolhydraten en zorgen dan ook voor een lage glycemische belasting. Verder onderzoek op dit gebied is in volle gang.

Voedingsmiddelen met snelle of langzame suikers

Voedingsmiddelen met zogenaamde snelle suikers zijn vooral suiker en suikerhoudende producten (zoet broodbeleg, snoep, koek, ijs, frisdrank, vruchtensappen e.d.) en suikerrijk fruit (bijvoorbeeld druiven), witte meelproducten, geraffineerd voedsel.

Voedingsmiddelen met zogenaamde langzame suikers zijn vooral (volkoren) granen en graanproducten, verse groente en vers fruit (door de aanwezige voedingsvezels).

Geraffineerd voedsel

78363f17ce8c05879f9e37e436c7b687_1402156Een andere negatieve ontwikkeling in onze voeding is de verregaande bewerking of raffinage ervan. Enerzijds krijgen we daardoor steeds minder natuurlijke voedingsvezels binnen, anderzijds heeft dat bewerkte voedsel de neiging zich in ons lichaam te gaan gedragen als snelle suikers. Denk hierbij aan wit meel en producten die daarvan zijn gemaakt (witbrood, witte pasta, koek, gebak, taart, ijs e.d.), witte rijst, zoutjes en snacks, maar ook aan allerlei gedroogde poeders (soepen, sauzen, jus- en dipmixen, puddingpoeders e.d.) en de producten waarin deze zijn verwerkt. Ongemerkt maken zij steeds vaker deel uit  van onze dagelijkse voeding en zorgen meer en meer voor overgewicht.

Welke zijn de functies van koolhydraten?

Brandstof

Dit is de primaire functie van deze macronutriënt. Koolhydraten zijn zeer belangrijk als brandstof voor de lichaamscellen. Ons lichaam heeft een duidelijke voorkeur voor koolhydraten, omdat het deze gemakkelijker kan verbranden dan vetten of eiwitten.

Smaakmaker

Enkel- en tweevoudige koolhydraten (suikers)  zorgen voor een zoete smaak in gerechten. Meervoudige koolhydraten zijn niet zoet van smaak.

212ebba951e230ab4486607b3110e787_1402157Kleurstof

Van suiker kan, door het te branden, karamel worden verkregen. Karamel is een veelgebruikte natuurlijke kleurstof voor onder andere azijn.

Conserveermiddel

Suiker werd en wordt veel gebruikt als natuurlijk conserveermiddel. Een voor de hand liggend voorbeeld is natuurlijk jam, waarin minstens 50% uit suiker bestaat. Echter, suiker zit om de houdbaarheid ook vaak in andere producten zoals sauzen, soepen en snacks en is zelfs in honden- en kattenvoer gevonden.

Bindmiddel

Hiervoor kan alleen de meervoudige koolhydraat zetmeel (in aardappelmeel, maïzena, bloem, havermout of griesmeel) worden gebruikt om gerechten, soepen en sauzen structuur te geven en dikker te maken.

Welke verhouding van koolhydraten heb je nodig?

89b065f49b8ed70761060e2559799969_1402157Over het algemeen wordt aangeraden om van de hoeveelheid producten die je dagelijks eet, slechts 20% te laten bestaan uit enkel- of tweevoudige koolhydraten oftewel producten met snelle suikers. Minstens 35-45% van je dagelijkse inname zou moeten bestaan uit (producten van) meervoudige koolhydraten. Daarbij is niet inbegrepen een inname van minimaal 15-20 gram voedingsvezels per dag (voor een volwassene).

Tot slot

Waar vroeger vetten de boosdoeners waren, die ons dik of ziek of allebei maakten, tegenwoordig komen de koolhydraten steeds meer onder vuur te liggen. Van suiker wordt je immers (ook) dik en zetmeel moet wel iets zijn dat 'aanzet'. Zoals altijd ligt de waarheid ook hier in het midden: vetten zijn niet altijd slecht, koolhydraten zijn niet altijd goed. Toch blijven koolhydraten uitermate belangrijk als hoofdbrandstof voor ons lichaam. Als je een snelle lichamelijke prestatie moet leveren, kun je beslist niet zonder koolhydraten. Wielrenners en marathonlopers hebben bijvoorbeeld niet voor niets regelmatig een bord koolhydraatrijke pasta op het sportmenu staan.

 

ASMAY.

© 2014 Foto's: Office,microsoft.com, Wikimedia Commons.

 

458c7761b37dfa8373a34618fc3d1732_1402156Zie ook:

Heb-je-het-ooit-zo-ZOUT-gegeten?

Voedingsstoffen-mineralen-en-spoorelementen

Voedingsstoffen-vitale-vitaminen

Diabetes-wat-verstaan-we-onder-diabetes?

Diabetes-voeding-koolhydraten-hypo-s-en-hypers

865be988b8b9b206780a08cac37cbac9_1402156Of lees verder via:

https://tallsay.com/asmay of

https://asmay.wordpress.com/ of

https://tallsay.com/asmaysrecepten of

https://asmaysrecepten.wordpress.com/

07/11/2016 08:14

Reacties (3) 

1
07/11/2016 08:56
Koolhydraten duidelijk uiteen gezet. Goed artikel.
1
07/11/2016 08:54
Als diabeet weet ik hier het nodige van. Koolhydraten zijn heel belangrijk, maar wel met mate en de goede soort, nl. de langzame suikers.
1
07/11/2016 08:51
Goed om hier wat meer over te weten.
Copyright © Tallsay.com. Alle rechten voorbehouden.
Door gebruik te maken van deze website geef je aan dat je onze Algemene voorwaarden en ons Privacy statement accepteert