Hoe blijven we slank tijdens vakantie- of feestdagen, een paar tips

Door Asmay gepubliceerd in Voeding en Gewicht

Voor degenen onder ons, die in een continue gevecht gewikkeld zijn met hun gewicht, beloven vooral vakanties en feestdagen nooit veel goeds. Het zogenaamde 'losgaan' tijdens de vakantie of in de maand december en ongebreideld genieten van de alom aanwezige extra snoeperijen, hapjes en drankjes kunnen in zo’n periode garant staan voor een gemiddelde gewichtstoename van ongeveer 2 kilo per volwassene.

Vakanties, feestdagen en eetcultuur

In de loop der jaren zijn vrije en feestdagen steeds meer ontaard in een waar vreetfestijn met allerlei extra liflafjes, hapjes en drankjes. In de vakantie bedienen we ons vooral van stevige barbecuemaaltijden, verkoelende ijsjes en/of (vooral) van koude dranken (wijn, bier e.d.). In de maand december storten wij ons op een uitgebreid kerstontbijt of kerstbrunch, drinken koffie of thee met wat lekkers erbij, schuiven aan voor een 4-, 5-, 6- of 7-gangen diner met daarbij nog de nodige hapjes en drankjes. (Tegenwoordig lijkt dit overigens ook steeds meer een trend te worden tijdens de Paasdagen.) Echter, nog maar weinigen onder ons verrichten zodanig zwaar werk, dat al die extra calorieën zullen worden opgebrand. Al die overtollige calorieën worden dus vrijwel direct als reservevet in ons lichaam opgeslagen.

Extra kilo's, die je later weer kwijt wilt ...

In de komende zomer, als het weer warmer en de kleding dunner en minder verhullend wordt, willen we er toch allemaal weer goed en vooral slank uitzien in dat strakke T-shirt of die kekke jeans. En dan hebben we het nog niet over de niets verhullende, elke ongewenste vetrichel vertonende zwemkleding voor aan het strand, in de zomervakantie.

Wat er niet aankomt ...

... hoeft er ook niet af, aldus een mooie leus van een bekende Nederlandse kaasfabrikant en één, die bijzonder actueel is en blijft. Hoe kunnen we toch zoveel mogelijk meedoen aan gezellige feestjes en etentjes (thuis bij onszelf of bij familie of vrienden), zonder weer voor de rest van het jaar een strikt dieet te moeten volgen om ons gewicht terug op peil te krijgen? Hieronder een aantal tips, die enige zelfdiscipline vragen, maar zeker kunnen helpen. Je hoeft dan niet overal nee op te zeggen, terwijl je toch gewoon ‘mee kunt doen’ met de andere vakantievierders of feestgangers.

Een tiental tips

Tip 1 – Vaste etenstijden

Gebruik elke dag drie hoofdmaaltijden en maximaal (minder mag ook) drie tussendoortjes. Wijk hier niet van af. Eet zoveel mogelijk op een vast tijdstip, ook tijdens de feestdagen, in het weekend of tijdens vakanties. Het lichaam went namelijk snel aan regelmaat.

Tip 2 – Verstoor je stofwisseling zo min mogelijk

Er zijn mensen, die zich een aantal dagen voor vakantie of feestdagen van alles ontzeggen en zelfs maaltijden overslaan, om 'de calorieën vast uit te sparen, die er door de vakantie of het kerstdiner zullen aankomen'. Vervolgens eten zij dan, als het zover is, alles wat los en vast zit. Een ongezonde, maar ook verkeerde benadering van eten. Ongezond, omdat de maag, na een aantal schrale dagen, in één keer compleet wordt overladen. Verkeerd, omdat onze stofwisseling zo niet werkt.

Onze stofwisseling kun je vergelijken met een kolen- of houtkachel. Als er op regelmatige tijden steeds een beetje brandstof in wordt gegooid, blijft de kachel optimaal branden en warmte afgeven. Een tijd weinig brandstof zorgt voor een steeds lager brandend vuur; de kachel gaat heel zuinig met de brandstof om en geeft nauwelijks nog warmte. In één klap veel brandstof doet het vuur smoren en zorgt voor een berg onverteerde brandstof, die in de kachel achterblijft. Zo gaat het dus ook in het menselijk lichaam, waar die berg onverteerde brandstof als (buik-) vet wordt afgezet.

Tip 3 – Blijf in beweging

Zorg elke dag voor beweging, ook tijdens de vakantie en op zon- en feestdagen. Een stevige wandeling (minimaal een half uur) voor het ontbijt stimuleert bijvoorbeeld de stofwisseling voor de rest van die dag. Een dito wandeling na brunch of lunch met gezin, familie en/of vrienden is bovendien erg gezellig. Trotseer regen of sneeuw, de saamhorigheid versterkt er alleen maar door. Kan een wandeling door slecht weer echt niet doorgaan, maak er dan een energieke spelletjesmiddag van. Tafeltennis, dansen, twister of de befaamde bewegingsspellen op een spelcomputer kunnen zorgen voor een gezamenlijke, genoeglijke beweeglijkheid.

Tip 4 – Hou de viering beperkt

Omdat er bijvoorbeeld tussen Kerstmis en Oud en Nieuwjaar maar één week zit, het dan schoolvakantie is en veel mensen vrij nemen, is er vaak de neiging om gedurende deze hele periode extraatjes te eten of toch meer te snoepen dan men gewoonlijk zou doen. Ditzelfde geldt overigens ook voor de andere vakanties. Doe dit niet. Hou de feestelijke gerechten beperkt tot de een paar keer en eet op de andere dagen gewoon, zonder extraatjes of liflafjes.

Tip 5 – Snoep verstandig

Kies ook bij feestelijke snoeperijtjes en tussendoortjes steeds de lichtste of gezondste variant: liever een plak (misschien wel zelfgebakken) cake (ongeveer 130 kcal) dan een gevulde koek (ongeveer 310 kcal) bij de koffie of thee, liever een schaaltje verse fruitsalade (ongeveer 50 kcal) dan twee bolletjes roomijs (ongeveer 200 kcal) als nagerecht, liever een toastje met filet américain (ongeveer 50 kcal) dan een toastje met paté (ongeveer 100 kcal), om maar een paar voorbeelden te noemen. Eet of drink je niet rond aan allerlei extra’s. Beperk het snoepen hiervan zoveel mogelijk, tot maximaal drie keer als tussendoortjes van die enkele dag.

Tip 6 – Bepaal van tevoren hoeveel je gaat eten en drinken

Veel eten is namelijk geen kwestie van hongergevoel, maar van ingesleten gewoonte. Om deze gewoonte te doorbreken, kun je voor de betreffende maaltijd met jezelf afspreken hoeveel of beter gezegd: hoe weinig je precies gaat eten en drinken om de vorming van kerstkilo's te vermijden. Maar aan die afspraak met jezelf moet je je natuurlijk wel houden. Neem bijvoorbeeld een kleiner bord, kleiner bestek en daardoor een kleinere portie.

Een ander voorbeeld: stel je eet bij het ontbijt altijd twee boterhammen en ook met het kerstontbijt wijk je daar niet vanaf. Toch wil je nu ook graag een snee kerststol of misschien een croissant. Vervang dan één of - beter nog - beide boterhammen door òf de snee kerststol òf de croissant.

Tip 7 – Beperk de feestelijke extra's tot één per maaltijd

Niets is zo gezellig als om in vakantieperioden tijdens het ontbijt, -brunch of –lunch met meer mensen aan tafel te zitten en te eten. Ongemerkt gaat er dan toch meer naar binnen, dan je aanvankelijk had bedoeld. Mocht Tip 6 niet voor je voldoen, spreek dan met jezelf af niet meer dan één extraatje bij een maaltijd te nemen.

Tip 8 – Richt je eerst op de koolhydraatarme gerechten

Bij het opscheppen van de hoofdmaaltijd is het verstandiger om eerst de groenten en dan het vlees-, vis-, gevogelte- (of vleesvervangend) gerecht op te scheppen en als laatste slechts een beetje – want je bord is al aardig vol - van de koolhydraatrijke aardappelen, patates frites, rijst of pasta.

Wees zuinig met de sausjes, want daar zitten meestal ook de grootste dikmakers in; uitzondering hierbij is overigens caloriearme tomatensaus (echter geen suikerrijke ketchup).

Tip 9 – Beperk de alcoholinname en drink er water bij

Kies ook bij de alcoholische versnaperingen voor de lichtste (calorieën) versies. Neem bijvoorbeeld liever een glas droge wijn dan bier.

Hoewel de calorieën van beide per glas gelijk zijn, heeft bier de neiging (net als gewone frisdrank overigens) om snel opgeslagen te worden in buikvet; de term bierbuik is niet voor niets ontstaan.

Een glas droge wijn doet dat niet. Drink ook water naast de wijn, het liefst één op één (één glas wijn, dan één glas water). Je krijgt dan in ieder geval genoeg vocht door binnen (alcohol onttrekt namelijk vocht aan het lichaam), je zult waarschijnlijk wat minder wijn en dus minder calorieën binnenkrijgen en op deze manier ook minder kans op een kater hebben.

Tip 10 – Kauwen, kauwen en nog eens kauwen

Langzaam eten en goed kauwen. Het zijn de belangrijke sleutels voor een gezonde spijsvertering. De maag zendt meestal na een kwartiertje eten een seintje naar de hersenen, dat het genoeg is geweest.

In de eerste plaats treedt hierdoor normaliter het verzadigingsgevoel in en zal je stopen met eten en je niet verder overeten. Ten tweede is niets zo fnuikend voor een soepele doorgang van voedsel door de spijsverteringsorganen, dan snel grote hoeveelheden voedsel half gekauwd naar binnen werken. Je wordt er meestal voor 'beloond' met op zijn minst een opgeblazen gevoel in de maag en/of darmen of, in een verder stadium, met misselijkheid en zelfs overgeven. Langzaam eten dus en goed kauwen; dit zorgt voor een sneller verzadigingsgevoel, waardoor je minder eet, en een soepele, gezonde doorgang waarbij opgeblazenheid en misselijkheid achterwege zullen blijven.