Een krachtpatser van nature, hoe word je dat?

Door Robin93 gepubliceerd in Gezondheid en fitness

60df6a7d07f2a2b2793b7b3f52bf0e50_medium.Sterk wil je allemaal worden als je klein bent. Vooral jongens zijn daar vaak van jongs af aan in geïnteresseerd - wat misschien wel vanuit de oertijd stamt en nog in de genen zit. De sterkste krijgers van de stam konden immers zorgen voor vlees in de pot en bescherming tegen vijanden.

Maar wat als je van nature niet zo bedeeld bent met een kleerkastformaat of dikke spierkabels? Je kunt dan naar chemische preparaten grijpen zoals (illegale) anabole steroïden, maar die zijn zonder uitzondering slecht en gevaarlijk voor de gezondheid. Wat kun je wellicht doen om zonder rare middeltjes toch die krachtpatser te worden waar je altijd van gedroomd hebt? Een paar tips.

Train je botten!

Wie sterk wil worden, heeft niet alleen sterke spieren maar ook sterke botten nodig. Gelukkig kun je botten en spieren tegelijkertijd trainen en wel door het gebruik van gewichten. Als je met gewichten gaat trainen, reageren je spieren en botten namelijk op de druk. Ze passen zich aan door dikker en sterker te worden waardoor ze steeds meer aan kunnen.

Het gevaar schuilt echter in het te snel trainen. Spieren groeien, verdikken en worden sneller sterk dan botten. Krachtsporters die hun spieren te snel oppompen, lopen daarom het risico dat het skelet achterblijft ofwel onvoldoende kans krijgt om dikker en steviger te worden. De botten kunnen de zware oefeningen op een gegeven moment niet meer aan en het zijn dan meestal de gewrichten die het begeven.

438ed40429214b9eb30fbec37af940cc_medium.

De truc is dus om langzaam te trainen. Begin met lage gewichten van niet meer dan 10kg en zorg steeds voor voldoende rust. Elke krachttraining zorgt voor kleine beschadigingen aan spieren en botten en door steeds een rustperiode van een paar dagen (voor een nieuwe trainingsessie) in te lassen, krijgen ze de kans te herstellen en sterker te worden. Neem steeds zeker een maand voordat je met zwaardere gewichten gaat trainen.

Testosteron onontbeerlijk

95df98a3e290e80ed9ce831e4e69e48c_medium.Het mannelijke hormoon testosteron helpt bij de aanmaak van spierweefsel en is dus onontbeerlijk bij de opbouw van sterkere spieren. Dat geldt overigens voor zowel mannen als vrouwen (vrouwen maken gemiddeld maar 10% van de hoeveelheid testosteron die mannen hebben aan in hun lichaam). Nu maakt niet iedere man en niet iedere vrouw evenveel van dit mannelijke hormoon aan.

Velen hebben daarom door de tijd heen een greep in de vele soorten en potjes anabole steroïden gedaan om van het tekort een overschot te maken. Enkele van de gevaarlijke bijverschijnselen daarvan zijn echter hart-, lever-, nier- en schildklierproblemen. Bij mannen kan specifiek vervroegde kaalheid, acné, verkleinde testikels en borstvorming optreden. Bij vrouwen zijn dat vooral een mannelijk uiterlijk, een vergrote clitoris en haargroei op de vreemdste plekken. Sinds 1990 waren deze middelen in de V.S. al verboden voor particulieren, sinds 1999 waakt de World Anti-Doping Agency over de sportwereld. Hun missie is het om de sport vrij te houden van doping (waartoe ook de anabole steroïden behoren).

Deze middeltjes zijn dus zeker niet de weg; gewoon ouderwets trainen blijft het credo.

Wordt een vleeseter!

Je spieropbouw kun je enigszins sturen met je dieet door bijvoorbeeld veel eiwitten te eten. Vlees en vis  bestaan voor ongeveer 30% uit eiwit en zijn daarmee de voedingsmiddelen die er het meeste van bevatten. Het geheim zit 'm echter in de verwerking ervan: de lever zet eiwitten om in aminozuren die op hun beurt weer de bouwstenen zijn voor de spieren.

87fac3ae8943c02c3c89ccf3f0e66597_medium.

Om extra spieren te kweken, moeten krachtsporters elke dag ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Voor een kerel van 100 kilo is dat een dagelijkse portie van 180 gram. Om daarbovenop nog eens extra eiwitten - in de vorm van shakes of pillen - te nemen heeft echter weinig zin: een teveel aan eiwitten wordt namelijk niet meer omgezet in spiermassa, maar uit het lichaam afgevoerd. Volgens de experts is het enige middeltje dat resultaat zou geven creatine. Deze stof wordt aangemaakt in de lever en helpt om de energie uit de voeding naar de spieren te sturen. Hoe meer creatine er aanwezig is, hoe meer energie er in de spier aankomt. Als het lichaam er echter zelf genoeg van aanmaakt, heeft extra inname wederom weinig zin omdat het (ongebruikt) zal worden afgevoerd.

Naast eiwitten zijn vetten en koolhydraten – de brandstof voor het lichaam – ook belangrijk. Krachtsporters zijn dan ook meestal grote eters die per dag wel zo'n 4000 Kcal naar binnen kunnen werken; dat is bijna tweemaal zoveel als de gemiddelde man per dag eet.

Schreeuw het uit!

Het is heel gebruikelijk dat krachtpatsers en krachtsporters een oerkreet slaken bij het optillen van iets zwaars. Waarom is dat? Volgens de experts is dat om de longen leeg te maken. Als je iets zwaars optilt, zul je een verhoogde druk in de borst voelen. Door te schreeuwen vermindert die druk.

5ec0d1590d8335a75f38fd1ab5a14154_medium.

Dit verhaal wordt zelfs medisch ondersteund door een onderzoek uit 1992. Wetenschappers volgden destijds een aantal gewichtheffers tijdens wedstrijden. Wanneer deze iets zwaars tilden en daarbij hun adem inhielden, steeg hun bloeddruk naar gevaarlijke waarden – hoog genoeg om buiten westen te raken of een hartaanval te krijgen. Gewichtheffers die uitademden of een schreeuw gaven behielden een normale bloeddruk. Daarnaast is een verder voordeel van een schreeuw dat je daardoor adrenaline aanmaakt, waardoor er sneller bloed naar de spieren stroomt en deze sterker worden.

Welke spieren dien je als krachtpatser vooral te trainen?

In een mensenlichaam zitten ongeveer 640 spieren. Voor krachttraining gaat het vooral om de volgende spiergroepen.

  1. Rechte buikspier 13fe0c73382735673e2525c6298a944c_medium.
    Deze grote spier, de musculus rectus abdominis, zit in de buik en bestaat uit blokken. Als je deze spier flink traint, verkrijg je een mooi 'sixpack'.

  2. Grote borstspier
    Dit is de zogenaamde musculus pectoralis major. Hij houdt je armen omhoog of naar voren. Bij het optillen van iets zwaars heeft deze spier het het zwaarst te verduren.
  3. Lange rugspier
    Deze spier heet musculus longissimus. Hij loopt langs je hele ruggengraat en is niet alleen de langste maar ook de grootste spier (qua oppervlak) van het lichaam.
  4. Vierhoofdige dijbeenspier
    Deze spiergroep wordt ook wel quadriceps genoemd. Belangrijk bij het tillen omdat hij bijvoorbeeld het kniegewricht rechtop houdt. Deed hij dat niet dan zou het gewricht dubbelklappen en zou je door je knie zakken.
  5. Grote bilspier
    De musculus gluteus maximus is de sterkste spier van het lichaam omdat hij het grootste aantal botten 'draagt' namelijk die van de ruggengraat en alles wat daar aan vastzit.
  6. Vingerbuiger 23fbc0278f18dacdf521c7f146a3a42c_medium.
    De musculus flexor digitorum profundus zit in de onderarm en stuurt de vingers aan. De spier is heel belangrijk om de vingers te buigen en te spannen zodat je grip hebt op bijvoorbeeld een zware halter.
  7. Tweehoofdige armspier
    Deze is beter bekend als de biceps of wel de spierballen. Je gebruikt hem om je arm te buigen of te draaien. Of misschien vooral om je spierballen aan te spannen om te laten zien hoe sterk je bent. Dat kan natuurlijk ook.

 

a3d26ed8ca90fa3487c44d140e7f600a_medium.Copyright: Robin93.

(2015) Foto's: Office.microsoft.com, Pixabay.com.

 

Zie voor andere artikelen ook:

Vragenlijst-en-kennismaking-met-Robin93

Grootste-wens-mischien-egoistisch-maar-een-baan#

Hoogtevrees-wat-is-het-wat-kun-je-er-aan-doen?

of via:

https://tallsay.com/robin93

https://robin93artikelen.wordpress.com/

08/09/2016 05:03

Reacties (4) 

1
08/09/2016 07:09
Heb liever een gewone man dan zo'n patser.
1
08/09/2016 06:37
Spierbundels kweken: daar komt nog een hoop bij kijken.
1
08/09/2016 06:34
Niet mijn ding, maar leuk geschreven.
1
08/09/2016 06:32
Leuk artikel!
Copyright © Tallsay.com. Alle rechten voorbehouden.
Door gebruik te maken van deze website geef je aan dat je onze Algemene voorwaarden en ons Privacy statement accepteert