Gezond fruit: de top 10 van gezondste fruitsoorten

Door HenkX gepubliceerd in Koken en recepten

Fruit is gezond. Maar wat is het gezondste fruit, en waarom is dit fruit zo gezond? Lees het allemaal in deze top 10 van gezondste fruitsoorten!

Gezond fruit: de top 10 van gezondste fruitsoorten

In dit artikel worden de tien gezondste fruitsoorten besproken. Per fruitsoort wordt kort aangegeven waarom dit fruit zo gezond is en wat er allemaal in zit. De ADH (Aangevolen Dagelijkse Hoeveelheid) is gebaseerd op een standaard dieet van 2000 kcal/dag. Elk van deze tien soorten fruit kun je zo, vers, uit de hand eten, zonder er per se een smoothie of ander sapje van te hoeven maken. Op ieder moment van de dag kan dit fruit dus een gezonde, caloriearme snack of tussendoortje zijn!

10. Rode druif

  • Wat zit er allemaal in rode druif? 1 bakje (125 g) bevat o.a.: 66 kcal, 0,13 mg vit. B6 (10% ADH), 238 mg kalium (12% ADH) en 0,13 mg koper (13% ADH).
  • Waarom is rode druif zo gezond? Er zijn talloze studies waaruit blijkt dat een glaasje rode wijn per dag erg gezond is voor hart- en bloedvaten door alle antioxidanten (polyfenolen en flavonoïden) en resveratrol in de wijn. Die stoffen komen echter oorspronkelijk allemaal uit de druif. Verder zijn druiven erg goed voor de lijn (slechts 66 kcal/portie) en bevatten ze veel vitamine B6, kalium en koper.

9. Ananas

  • Wat zit er allemaal in ananas? 1 snede verse ananas (100 g) bevat o.a.: 61 kcal, 1,4 g vezels (5% ADH), 23 mg vit. C (29% ADH), 0,10 g koper (10% ADH) en 0,93 mg mangaan (40% ADH).
  • Waarom is ananas zo gezond? Ananas bevat weinig calorieën en veel vitamine C en mangaan. Verder is regelmatig ananas eten bijzonder goed voor de spijsvertering. Naast veel pectine, een voedingsvezel, bevatten ananassen bromelaïne, een eiwitafbrekend enzym dat het eten helpt verteren.

8. Kers

  • Wat zit er allemaal in kersen? 1 bakje (100 g) kersen bevat o.a.:  63 kcal, 2,1 g vezels (7% ADH) 170 μg vit. A (21% ADH), 7 mg vit. C (9% ADH) en 240 mg kalium (12% ADH).
  • Waarom zijn kersen zo gezond? Kersen bevatten veel vitamine A en C en kalium. Verder bevatten ze veel anthocyanen, de kleurstof, stoffen die het lichaam beschermen tegen onder meer kanker, en zijn kersen een belangrijke bron van antioxidanten zoals luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen.

7. Meloen (suikermeloen)

  • Wat zit er allemaal in meloen? 1 portie (150 g) bevat o.a.:  71 kcal, 9,8 g vezels (33% ADH), 1,5 mg vit. A (188% ADH), 0,072 mg vit. B6 (5% ADH) en 40,5 mg vit. C (51% ADH).
  • Waarom is meloen zo gezond? Watermeloen is al een uitstekende bron van allerlei vitaminen en mineralen, maar suikermeloenen (zoals de Cantaloup en de Galia-netmeloenen) scoren wat dat betreft nog een stuk beter. Zo bevat 1 portie bijna twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A, bijna het meeste van alle fruitsoorten! Ook bevatten meloenen veel vezels en antioxidanten.

6. Banaan

  • Wat zit er allemaal in banaan? 1 banaan (110 g) bevat o.a.: 95 kcal, 2,2 g vezels (7% ADH), 0,33 mg vit. B5 (6% ADH), 0,37 mg vit. B6 (26% ADH), 358 mg kalium (18% ADH) en 0,27 mg mangaan (14% ADH).
  • Waarom is banaan zo gezond? Doordat banaan zoveel suikers en kalium bevat is banaan het ideale gezonde tussendoortje bij het sporten. Suikers geven je weer energie en kalium herstelt de spieren. Ook is banaan goed bij indigestie en andere spijsverteringsproblemen, onder meer door de fikse hoeveelheid vezels.

5. Abrikoos

  • Wat zit er allemaal in abrikoos? 1 abrikoos (150 g) bevat o.a.: 91 kcal, 270 μg vit. A (34% ADH), 13,6 mg vit. C (17% ADH), 423 mg kalium (21% ADH), 30 mg fosfor (4% ADH) en 15 mg magnesium (4% ADH).
  • Waarom is abrikoos zo gezond? Vers is dit op vier na gezondste fruit een belangrijke bron van vitamine A en C. Maar je kunt ook zongedroogde abrikoos krijgen. Dat bevat op gewichtsbasis relatief minder vitamines, maar ongeveer vijfmaal zoveel sporenelementen. In 100 gram gedroogde abrikoos vindt je zo al 71% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium, 10% ADH calcium, 16% ADH fosfor, 33% ADH ijzer, 16% ADH magnesium en 81% ADH koper! Helaas bevat het dan wel weer 274 kcal, dus als je gezond wilt afvallen kun je beter verse abrikozen nemen.

4. Bessen

Bessen zijn een belangrijke bron van vitamines en mineralen. Hieronder worden kort de zes beste en meest gezonde soorten behandeld.

  • Aalbes (rood): 1 bakje (125 g) bevat o.a.: 64 kcal, 7 g vezels (23% ADH), 13 μg vit. B11 (7% ADH), 13 mg vit. C (16% ADH), 1 mg ijzer (7% ADH) en 0,13 mg koper (13%). Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten.
  • Bosbes of blauwe bes: 1 bakje (125 g) bevat o.a.: 94 kcal, 8,3 g vezels (28% ADH), 15 mg vit. C (19% ADH), en 0,09 mg ijzer (7% ADH). Maar bosbessen zijn vooral zo gezond door de grote hoeveelheid anthocyanen, die beschermen tegen o.m. kanker en veroudering tegengaan.
  • Kruisbes: 1 bakje (125 g) bevat o.a.: 45 kcal, 38 mg vit. C (48% ADH), 252 mg kalium (13% ADH) en 1 mg ijzer (7% ADH). En net als bosbessen zijn kruisbessen rijk aan anthocyanen.
  • Rode bes: 1 bakje (125 g) bevat o.a.: 48 kcal, 10,2 g vezels (34% ADH), 0,09 mg vit. B1 (8% ADH), 13 μg vit. B11 (7% ADH), 378 mg kalium (47% ADH) en 50 mg fosfor (7% ADH). Bovendien zitten er veel flavonoïden en andere antioxidanten in rode bessen.
  • Veenbes (cranberry): 1 bakje (125 g) bevat o.a.: 30 kcal, 4,4 g vezels (15% ADH), 21 mg vit. C (26% ADH) en 1 mg ijzer (7% ADH). Bovendien staat veenbessen- of cranberrysap bekend om de goede eigenschappen wat betreft blaasontsteking: het helpt het voorkomen, en als je het hebt, bevordert cranberrysap de genezing van blaasontsteking.
  • Zwarte bes: 1 bakje (125 g) bevat o.a.: 59 kcal, 4,4 g vezels (15% ADH), 0,15 mg vit. A (19% ADH), 189 mg vit. C (236% ADH), 57 mg calcium (7% ADH) en 0,19 mg koper (19%). Naast die ronduit spectaculaire hoeveelheid vitamine C bevatten zwarte bessen verder nog antioxidanten zoals luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen.

3. Kiwi

  • Wat zit er allemaal in kiwi? 1 kiwi (80 g) bevat o.a.: 38 kcal, 16 μg vit. B11 (8% ADH), 52 mg vit. C (65% ADH), 40 μg vit. K (53% ADH), 240 mg kalium (30% ADH) en 0,10 mg koper (10%).
  • Waarom is kiwi zo gezond? Naast goede hoeveelheden vitamines en sporenelementen is de reden dat de kiwi in deze top 10 van gezondste fruitsoorten op 3 staat vooral de grote hoeveelheid omega 3-vetzuren die het bevat, en dat is vrij uitzonderlijk voor fruit. Deze stoffen beschermen onder meer tegen hart- en vaatziekten.

2. Citrusfruit

Eeuwen geleden werd het gezonde karakter van citrusfruit al onderkend toen het werd gebruikt om scheurbuik (veroorzaakt door een gebrek aan vitamine C) op de grote vaart te bestrijden. Nog altijd is het één van de gezondste fruitsoorten die we kennen. Hieronder worden kort de vier gezondste soorten behandeld. Alle voedingswaardes zijn exclusief schil!

  • Citroen: 2 citroenen (150 g) bevatten o.a.: 54 kcal, 3,3 g vezels (11% ADH), 12 μg vit. B11 (7% ADH), 68 mg vit. C (85% ADH), 15 mg magnesium (4% ADH) en 0,08 mg koper (8% ADH). Daarnaast zijn citroenen rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden.
  • Grapefruit: ½ grapefruit (150 g) bevat o.a.: 68 kcal, 23 μg vit. B11 (12% ADH), 68 mg vit. C (85% ADH), 274 mg kalium (14% ADH) en 30 mg calcium (4% ADH). Bovendien zit vooral rodere grapefruit boordevol lycopeen, een krachtig antioxidant.
  • Mandarijn: 2 mandarijnen (150 g) bevatten o.a.: 74 kcal, 0,08 mg vit. A (10% ADH), 15 μg vit. B11 (8% ADH), 46 mg vit. C (58% ADH), 319 mg kalium (16% ADH) en 50 mg calcium (6% ADH). Daarnaast zijn mandarijnen rijk aan flavonoïden, krachtige antioxidanten.
  • Sinaasappel: 1 sinaasappel (150 g) bevat o.a.: 66 kcal, 0,12 mg vit. B1 (11% ADH), 30 μg vit. B11 (15% ADH), 75 mg vit. C (94% ADH), 60 mg calcium (8% ADH), 1 mg ijzer (7% ADH) en 0,09 mg koper (9% ADH). Daarmee is het vertrouwde appelsientje dus het citrusfruit met het meeste vitamine C: 1 stuk bevat al voldoende voor de gehele dag! Verder bevatten sinaasappels veel flavonoïden en pectine, een voedingsvezel die bijzonder goed is voor de spijsvertering en de dikke darm helpt beschermen tegen kanker.

1. Appel

  • Wat zit er allemaal in appel? 1 appel (125 g) bevat o.a.: 68 kcal, 2,9 g vezels (10% ADH), 0,07 mg vit. B6 (5% ADH), 13 mg vit. C (16% ADH), 151 mg kalium (8% ADH) en 0,13 mg koper (13% ADH).
  • Waarom is appel zo gezond? Wat het gezondste fruit zo gezond maakt zijn niet zozeer de vitaminen en mineralen, maar vooral de grote hoeveelheid antioxidanten in een appel. Zo bevat een appel onder meer quercetine, catechine en procyanidine B2. Daarmee zou een appel beschermen tegen verscheidene kankers, hart- en vaatziekten en overgewicht bestrijden. Het belangrijkste is echter wel dat een appel de ideale gezonde snack is, die overal als tussendoortje past. De Engelsen wisten het al: an apple a day keeps the doctor away. Vrij vertaald naar het Nederlands: snoep verstandig, eet een appel!

©HenkX, oktober 2012
Laatste update: 27 januari 2016

25/01/2016 00:05

Reacties (1) 

25/07/2016 18:02
En een peer dan? Is een peer helemaal niet gezond en staat deze niet in het lijstje, of komt dat in de buurt van de appel?
Copyright © Tallsay.com. Alle rechten voorbehouden.
Door gebruik te maken van deze website geef je aan dat je onze Algemene voorwaarden en ons Privacy statement accepteert