Koolhydraten vormen het grootste deel van de brandstof voor ons lichaam. Daarbij is het natuurlijk zaak om de goede koolhydraten te gebruiken, die de beste brandstof opleveren en waar wij het meeste profijt van hebben. Helaas is dat in de praktijk niet altijd even simpel.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten bestaan uit koolstof- en watermoleculen, die aan elkaar verbonden zijn in ketens. Daar komt ook gelijk de naam vandaan: 'kool' vanuit koolstof (C) en 'hydraat' vanuit water (H2O, hydro is het Oudgriekse woord voor water). Koolhydraten worden ook wel aangeduid als 'suikers'. Hoewel dit een juiste benaming is, omdat alle koolhydraten in het lichaam voor verbranding worden omgezet in de suikervorm glucose, schept dit toch enige verwarring. We kennen immers nog het voedingsmiddel suiker (biet- of rietsuiker, in alle versies en vormen), dat eveneens tot de koolhydraten behoort.
Soorten koolhydraten
Men onderscheidt de verschillende koolhydraten naar hun structuur:
- Monosachariden (enkelvoudige koolhydraten), deze bestaan uit één molecuul. Voorbeelden zijn glucose (druivensuiker, dextrose), fructose (vruchtensuiker) en galactose (onderdeel van melksuiker).
Disachariden (tweevoudige koolhydraten), deze bestaan uit twee moleculen. Voorbeelden zijn sucrose (biet- of rietsuiker, witte suiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker).- Oligosachariden, deze bestaan uit 3 tot 9 verbonden moleculen. Voorbeelden zijn inuline (plantaardig reservemateriaal, te vinden in o.a. witlof, bananen, tarwe, uien, knoflook en asperges), raffinose en maltodextrines (uit zetmeel). Deze groep wordt meestal bij de polysachariden ingedeeld.
- Polysachariden (meervoudige koolhydraten), deze bestaan uit lange ketens moleculen. Voorbeelden zijn zetmeel in plantaardige voedingsmiddelen (bijvoorbeeld tarwe) en glycogeen (brandstofreserve) in dierlijke producten.
Daarna kwam de onderverdeling in eenvoudige en complexe koolhydraten. Hierbij werd gekeken naar de lengte van de moleculeketens en de tijd die het lichaam nodig had om deze koolhydraten te verwerken. De eenvoudige koolhydraten (mono- en disachariden) worden snel in het lichaam opgenomen, complexe koolhydraten (oligo- en polysachariden) een stuk langzamer. Tegenwoordig worden de koolhydraten in dit onderscheid snelle en langzame suikers of koolhydraten genoemd.
Glycemische index
De glycemische index (GI) wordt gebruikt om aan te geven hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel in de darmen worden verteerd en als glucose in ons bloed worden opgenomen. Bij de snelle suikers gaat dat veel sneller dan bij de langzame; er is dan ook een groot verschil in de glycemische respons. Met de glycemische respons wordt bedoeld in welke mate het lichaam op de koolhydraatverwerking reageert.
Normaal gesproken gaat de glucoseopname gepaard met de aanmaak van insuline in de insulineproducerende cellen in de alvleesklier, de Eilandjes van Langerhans. Insuline is een hormoon, dat bijna letterlijk een sleutelfunctie heeft: insuline zorgt ervoor dat de lichaamscellen zich openen om de bloedsuikers op te nemen. Bij snelle suikers komt de glucose snel en in één klap in het bloed terecht, waarbij de bloedsuiker piekt. Er zal dan ook een grotere hoeveelheid insuline moeten worden aangemaakt om een en ander naar de lichaamscellen af te voeren, ook de insuline piekt. Bij langzame suikers gaat de opname van glucose veel geleidelijker en is er dus steeds een kleinere hoeveelheid insuline nodig. Bovendien zorgen producten met langzame suikers langer voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder de neiging hebt om opnieuw of teveel te eten.
Voedingsmiddelen met een snelle GI zijn bijvoorbeeld: gefrituurde, gepureerde, gebakken aardappelen, suiker en suikerproducten (o.a. snoep, witte en melkchocola), wit meel en witte meelproducten (brood, pasta, crackers, koek, cake, taart e.d.), witte rijst, popcorn, cornflakes, zoutjes en snacks, bier.
Voedingsmiddelen met een langzame GI zijn bijvoorbeeld: volkoren producten (brood, pasta), zilvervliesrijst, peulvruchten, pure chocola, gedroogde zuidvruchten, noten en zaden, ongezoete melk, yoghurt, kwark, groene groente, rauwe wortelen.
Geraffineerde koolhydraten
Veel van onze dagelijkse producten uit de supermarkt bevatten overwegend geraffineerde koolhydraten. Dit zijn bijvoorbeeld granen, graanproducten (wit meel, witte meelproducten, brood, pasta), rijst en suiker die zodanig zijn behandeld dat alle vliesjes, schilletjes en zemelen zijn verwijderd of weggeslepen en alleen nog een witte graan-, meel- of rijstversie is overgebleven. Dat lijkt allemaal heel zuiver en schoon, maar niets is minder waar. Juist die vliesjes, schilletjes en zemelen rondom granen en rijst (en in mindere mate om suiker) bevatten de meeste vitaminen, mineralen en – zeer belangrijk – voedingsvezels. Net als bij andere voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld aardappelen en appels, zijn ook hier die belangrijke micronutriënten net onder de schil te vinden. Haal je die weg, dan hou je een onvolwaardig product over, dat te weinig vitaminen, mineralen en voedingsvezel bevat en vooral zal dienen als maagvulling.
Verborgen suikers
Ook suikergebruik is een toenemende zorg, maar hoe we al die suiker binnenkrijgen is niet voor iedereen even helder. Als je bedenkt dat de gemiddelde Nederlander ongeveer 35 kilo suiker per jaar binnenkrijgt en hiervan slechts 15% zelf aan zijn of haar eten of drinken toevoegt, is duidelijk waar de kneep zit. Het merendeel van de suiker die wij binnenkrijgen zijn zogenaamde 'verborgen suikers' in onder andere frisdranken, vruchtensappen, koek (ook de 'gezonde' tussendoor-koekjes en biscuits), ontbijtgranen, snacks en snoep, maar ook in gemakkelijk te bereiden kant-en-klaarmaaltijden, pakjes soepen en sauzen (bijvoorbeeld ketchup), worstsoorten, pot- en blikgroenten. Suiker (vaak ook in de vorm van glucosestroop) is namelijk een natuurlijk conserveermiddel dat om die reden tegenwoordig overal wordt ingestopt – met alle gevolgen van dien. Vooral kinderen krijgen tegenwoordig veel te veel suiker binnen, waardoor ze op steeds jongere leeftijd te kampen hebben met overgewicht.
Bloedsuiker- en insulinepieken
Een volgend risico van geraffineerde koolhydraten is, dat zij zich in het lichaam gaan gedragen als (snelle) suikers. Dat wil zeggen dat zij zonder die vezelachtige vliesjes voor het lichaam snel en gemakkelijk te verbranden zijn. De omgezette glucose zal daardoor echter in pieken in het bloed worden opgenomen. Om die bloedsuikerpieken van de geraffineerde koolhydraten zo snel mogelijk weg te werken, zal het lichaam dus steeds een ruime hoeveelheid insuline aanmaken. Als dit vaak voorkomt – geraffineerde koolhydrateninname, daardoor hoge bloedsuikerpieken en vervolgens insulinepieken – loop je het risico dat de insulineproducerende cellen in de alvleesklier uitgeput raken en minder gaan produceren, of dat je lichaamscellen zich steeds moeilijker zullen openen voor de brandstof (resistent worden). Het ongewenste resultaat in beide gevallen is een zich ontwikkelende diabetes.
Overgewicht
Een ander nadeel van insulinepieken is, dat – wanneer de bloedsuikers snel uit je bloed en in de lichaamscellen verdwijnen – je weer trek krijgt en iets te eten of te snoepen gaat zoeken. Wanneer je dan weer geraffineerde koolhydraten eet, begint de cyclus van voren af aan en ligt het gevaar van structureel overgewicht op de loer.
Kies daarom zoveel mogelijk voor het liefst biologische, volkoren producten en verse, onbewerkte producten die je zelf klaarmaakt en waarin je dus zo nodig ook de hoeveelheid suiker kunt regelen (eventueel vervangen door een zoetstof of misschien zelfs weglaten).
Koolhydraatbehoefte
Koolhydraten vind je in heel veel voedingsmiddelen, zoals granen, graanproducten, aardappelen, rijst, groente, fruit, zuivel, peulvruchten, honing, suiker en alle producten die hiervan zijn bereid. In de orthomoleculaire voedingsleer wordt over het algemeen aangeraden om ongeveer 40% van je dagelijkse voeding uit het liefst langzame koolhydraten te laten bestaan. Dit kan verschillen per persoon; iemand, die zwaar lichamelijk werk verricht of een sportprestatie moet leveren kan tijdelijk wel tot 70% gaan wat de koolhydraatinname betreft. Iemand, die zittend werk verricht en nauwelijks verdere lichaamsbeweging heeft, zal aan die 40% echter ruim voldoende hebben.
(Te) weinig koolhydraten
Hoewel het lichaam ook energie kan halen uit vetten en eiwitten en dus bijna zonder koolhydraten kan, is dit niet wenselijk. Het lichaam heeft meer moeite om vetten (en zeker eiwitten) te verbranden. Bij eiwitverbranding gaat dit ook nog eens ten koste van spierweefsel. Daarnaast komen er zonder koolhydraten te weinig van bepaalde vitaminen, mineralen en voedingsvezels binnen, hetgeen op termijn kan leiden tot diverse klachten en aandoeningen, wat zeker niet de bedoeling zal zijn.
(Te) veel koolhydraten
Waar een teveel aan koolhydraten het lichaam binnenkomt, zal dit worden omgezet in glycogeen (vet) en opgeslagen in en rondom het lichaam, met overgewicht en alle nadelen daarvan als gevolg. Ook kan een teveel aan koolhydraten leiden tot een ongunstig effect op het goede HDL-cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed. Dit is zeker het geval als je meer koolhydraten eet en daarbij juist onverzadigde vetten uit de voeding weglaat.
Conclusie
Niet alleen voor een gezonder lichaam, maar ook voor een slanker lijf kan de keuze voor de juiste koolhydraten veel uitmaken. Kies daarom bij voorkeur voor producten met langzame koolhydraten. Probeer vooral om geraffineerde koolhydraten en verborgen suikers, suiker en suikerrijke producten zo veel mogelijk uit de dagelijkse voeding te mijden.
Oxalis.
© 2014, foto's: Office.microsoft.com, Pixabay.com.
Voor meer artikelen van deze schrijfster, zie verder ook:
Linus-Pauling-en-orthomoleculaire-voedingsleer
Richtijnen-voor-voeding-binnen-de-orthomoleculaire-voedingsleer
Problemen-met-de-spijsvertering-eiwitten-koolhydraten-en-vetten
Problemen-met-de-spijsvertering-onjuiste-voedselcombinaties
Problemen-met-de-spijsvertering-juiste-voedselcombinaties
Of lees verder op:
https://tallsay.com/oxalis of via
https://oxalisnatuurlijkewegen.wordpress.com/
Reacties (2)