Orthomoleculaire voeding: de juiste vetten

Door Oxalis gepubliceerd in Natuurlijke geneeswijzen

Vetten hebben we nodig in onze voeding, zij dienen onder andere (na koolhydraten) als brandstof en (samen met eiwitten) als bouwstof. Vetten worden ook wel lipiden genoemd; ze bestaan uit verbindingen van (meestal 3)vetzuren en één glycerol; de verbindingen worden ook als triglyceriden aangeduid.

094d49b765f66f0e0d1882045e6e14fb_1403165

In vetten en olie zitten over het algemeen dezelfde stoffen (triglyceriden), maar hebben die stoffen bij kamertemperatuur een vaste vorm, dan spreken we van een vet. Zijn de stoffen vloeibaar, dan noemen we het een olie.

Verzadigde en onverzadigde vetten

Wat onze vetinname betreft, bestaat er in ons (westerse) voedingspatroon een grote onevenwichtigheid tussen de hoeveelheden verzadigde en onverzadigde vetzuren, die wij consumeren. Waar we van de eerste groep veel te veel binnenkrijgen, komen we van de tweede groep nog steeds tekort. Of een vet verzadigd of (enkelvoudig of meervoudig) onverzadigd is, heeft te maken met de biochemische samenstelling ervan.

Verzadigde vetzuren zijn ongunstig, omdat zij vorming van het slechte cholesterol (LDL) bevorderen. LDL-cholesterol heeft de vervelende eigenschap een plaque te vormen in onze bloedvaten, met name in de (krans-) slagaderen rond het hart met alle gevolgen van dien.

Dierlijke bron

Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke vetten en dan gek genoeg met name in vlees van dieren, die langzamer zijn dan wijzelf (runderen, varkens, schapen e.d.). Vlees van wild en gevogelte bevat minder vetten c.q. verzadigde vetzuren.

37dd83c71a12c43bdbc5e2546a9ed621_1403164Vis bevat zelfs alleen maar onverzadigde vetzuren en is de meest gunstige uitzondering in deze groep dierlijke producten. Vooral vette vis, zoals bijvoorbeeld haring, makreel, sardines en zalm, is rijk aan goede vetzuren, die niet alleen onverzadigd zijn, maar ook nog omega-3 bevatten. Omega-3 is een vetzuur dat belangrijk is voor de bouw van celwanden, het hormonale systeem en het immuunsysteem. Om voldoende omega-3 binnen te krijgen zou je ongeveer 700 gram vis per week moeten eten. Voor de meeste mensen is dit niet haalbaar; eventueel zou zo nodig een visoliesupplement kunnen worden gebruikt.

Plantaardige bron

Onverzadigde vetzuren vinden we vooral in plantaardige oliën en vetten. Echter, ook hier zijn uitzonderingen: palmolie, kokosvet en cacaoboter bevatten alle drie verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren hebben de prettige eigenschap, dat zij het goede cholesterol (HDL) verhogen en het slechte (LDL) verlagen. Daarnaast zijn onverzadigde vetzuren onmisbaar voor onder andere het hormonale stelsel, het zenuwstelsel en het afweersysteem.

65965af1637d743c9d6f106cf54c6830_1403164

Een algemeen voedingsadvies in de Westerse wereld is jarenlang geweest om vetten zoveel mogelijk te mijden. Vetarme diëten werden een hype, maar helaas ging de algemene gezondheid er niet op vooruit en mensen werden er evenmin slanker van. Het misverstand lag hierbij in het soort vet dat vermeden had moeten worden: wel minder verzadigde vetten, maar juist meer onverzadigde vetten om de balans tussen de vetzuren te corrigeren.

Transvetten

ee277e6f6c81d08eace332f2ab9c2e7c_1403165Transvetten vormen nog een ander probleem, dat is gecreëerd in de voedingsmiddelenindustrie. Transvetten ontstaan door hydrogeneren (hard maken via een chemisch proces) van in aanleg gezonde plantaardige oliën. Dit gehydrogeneerde product wordt dan gebruikt voor de productie van margarines, halvarines en bakvetten, maar ook voor alle producten, die met deze vetten worden gemaakt (harde koeken en koekjes, zoals Bastognekoeken, crackers, zoutjes, snacks e.d.). Transvetten zijn dan ook onnatuurlijk en beïnvloeden de vetten in het bloed op een ongunstige manier. Daarmee spelen de transvetten een nog negatievere rol voor onze gezondheid dan de verzadigde vetten.

Vetzuurbalans

De vetzuurbalans, ook wel de vetzuurratio genoemd, geeft aan hoe de verhouding van de verschillende vetzuren in onze voeding is. Deze verhouding is tevens een goede graadmeter voor de eventuele gevolgen voor onze gezondheid. Met de vetzuurbalans wordt bedoeld: de hoeveelheid onverzadigde vetten in de voeding, gedeeld door de hoeveelheid verzadigde vetten. Het verhoudingsgetal moet groter zijn dan 1, omdat alleen dan de verzadigde vetten goed kunnen worden verbrand.

ONVERZADIGDE VETTEN     

̶ ̶ ̶̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶  ̶ ̶ ̶̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶  ̶ ̶ ̶̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶̶̶ ̶ ̶ ̶  ̶ ̶  ̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶ ̶  > 1

VERZADIGDE VETTEN     

In de praktijk ligt die ratio bij veel mensen onder de 1, soms zelf onder de 0,5; de negatieve gevolgen hiervan voor de gezondheid (overgewicht, hoog cholesterol, aderverkalking, hart- en vaatziekten e.d.) zijn  evident.

Kies daarom zoveel mogelijk voor producten met onverzadigde vetzuren en mijdt die met transvetten. Voor bakken en braden thuis kan het beste roomboter (wel verzadigde vetten, maar een volledig natuurlijk product) of plantaardige olie (olijf-, arachide-, zonnebloemolie) worden gebruikt.

Essentiële vetzuren

Twee groepen vetzuren zijn essentieel voor onze gezondheid, dat wil zeggen dat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken en die via de voeding moet zien te verwerven.

Deze groepen zijn:

  • 3a952d11080ed73fa1c31185c3c03b06_1403165Alfa-linoleenzuur (omega-3), vooral te vinden in dierlijke producten zoals vis, visolie, schaal- en schelpdieren, en in plantaardige producten zoals soja, donkergroene bladgroenten (bijvoorbeeld postelein), ongeraffineerde en koudgeperste plantaardige oliën (bijvoorbeeld lijnzaadolie, hennepzaadolie of pompoenzaadolie), ongebrande noten (vooral walnoten) en zaden (bijvoorbeeld lijnzaad en hennepzaad). Vanwege hun chemische structuur zijn omega-3 vetzuren kwetsbaar voor licht, lucht en verhitting. Gebruik de producten daarom het liefst in koude schotels.
  • Linolzuur (omega-6), vooral te vinden in plantaardige oliën (zoals zonnebloem-, saffloer-, maïs-, borage- en teunisbloemolie), noten en zaden. Omega-6 vetzuren zijn eveneens gevoelig voor licht, lucht en verhitting, maar in mindere mate dan de omega-3 vetzuren.

Alle essentiële vetzuren bestaan uit meervoudig onverzadigde vetzuren.

EPA en DHA in omega-3 vetzuren

Vis, visolie, schaal- en schelpdieren bevatten nog een paar bijzondere stoffen: EPA en DHA. Dit zijn stofwisselingsstoffen van alfa-linoleenzuur. EPA is de afkorting voor eicosapentaeenzuur, DHA voor docosahexaeenzuur. Omega-3 vetzuren (vooral EPA) hebben een beschermende werking tegen hart- en vaatziekten en (vooral DHA) zorgen door een betere doorbloeding voor een positief effect op de hersenen.

Balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren

349dd61d4c4ecd9838ec77b771753986_1403165Zoals bij alles in ons lichaam, moeten ook de soorten essentiële vetzuren in een bepaalde verhouding tot elkaar staan om onze gezondheid optimaal te ondersteunen. Die balans is in de praktijk echter ver te zoeken, mede door de algemene voedingsadviezen vanaf de jaren 70 in de 20e eeuw om vetten zoveel mogelijk te mijden. Echter, vaak werd ook vette vis, de grootste leverancier van omega-3 vetzuren, gemeden. Daarbij kwam nog dat de voedingsindustrie massaal het als goed beschouwde plantaardige linolzuur als beschermer tegen hart- en vaatziekten aan allerlei producten begon toe te voegen, waardoor we er veel meer van binnenkregen. Dit zorgde voor een enorme verschuiving in het evenwicht tussen beide vetzuurgroepen.

Volgens de Wereldgezondheidsraad is de ideale verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren 1 : 5. In realiteit ligt die verhouding in de Westerse wereld echter meestal op 1 : 15 of zelfs 1 : 20.

Toch wordt ook omega-6 vaak als voedingssupplement op individuele basis aangeraden. De reden hiervoor is, dat hoewel we er over het algemeen meer dan genoeg van binnenkrijgen, het niet altijd goed wordt opgenomen en op de plek in ons lichaam belandt waar het moet zijn. Voor de opname/omzetting van linolzuur in de volgende stap, GLA (gammalinoleenzuur), is namelijk een speciaal enzym nodig (delta-6-desaturase). Dit enzym wordt vaak belemmerd om zijn werk te doen door bijvoorbeeld te veel verzadigde of transvetten in de voeding, te veel suiker in de voeding, alcohol, stress of tekorten aan bepaalde vitaminen en mineralen.

Conclusie

ada33ad717e8b1439a1e2ce898e486fd_1403165Kies zoveel mogelijk voor onverzadigde vetten in de voeding en vermijd producten met transvetten. Soms zitten veel van de goede vetzuren juist  in voedingsmiddelen, waar je dat niet verwacht, zoals bijvoorbeeld schaal- en schelpdieren, lijnzaad, pompoen- en zonnebloempitten.

Maak er gebruik van. Zet ook regelmatig voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren (vette vis, donkergroene groente, soja, noten en zaden) op het menu. Je gezondheid zal er wel bij varen.

 

Oxalis.

© 2014, foto's: Office.microsoft.com, Wikimedia Commons.

 

ae32096504402739c6ca66a770161574_medium.Voor meer artikelen van deze schrijfster, zie verder ook:

Basis-van-de-orthomoleculaire-voedingsleer

Richtijnen-voor-voeding-binnen-de-orthomoleculaire-voedingsleer

Problemen-met-de-spijsvertering-eiwitten-koolhydraten-en-vetten

Het-zuur-base-evenwicht-en-onze-gezondheid

Het-zuur-base-evenwicht-en-onze-voeding

Of lees verder op:

https://tallsay.com/oxalis of via

https://oxalisnatuurlijkewegen.wordpress.com/

 

11/01/2016 11:53

Reacties (2) 

1
11/01/2016 12:37
Duidelijk verhaal. Het blijft opletten met vetten.
1
11/01/2016 12:34
Mooi uitgewerkt artikel, nuttige informatie.
Copyright © Tallsay.com. Alle rechten voorbehouden.
Door gebruik te maken van deze website geef je aan dat je onze Algemene voorwaarden en ons Privacy statement accepteert