Yoga in het kort (2) kapalabhati en asana’s

Door Oxalis gepubliceerd in Natuurlijke geneeswijzen

b0da817f3eb3c05d1aef21b377b07164_medium.Volgens de yogaleer heeft ieder mens in het dagelijks leven te lijden onder stress, waarbij de één daar uiteraard meer mee te maken kan hebben dan de ander. Stress leidt onherroepelijk tot spanning en daarna tot spanningsblokkades in het lichaam. Opgetrokken schouders, een verkrampte nek, een stramme gang: dit zijn enkele van de tegennatuurlijke houdingen, die een mens kan ontwikkelen, maar die allemaal zonder uitzondering zijn veroorzaakt door spanning en stress. Door onder meer een goede ademhaling en een reeks van specifieke yogaoefeningen of -houdingen, gaat yoga dit tegen: de spieren worden zowel gesterkt als soepel gemaakt, de bloedsomloop verbeterd en de werking van de organen gestimuleerd. Het algemeen welzijn en welbevinden wordt hierdoor verhoogd.

Belang van de ademhaling

9ce300bf9f2b71e8ce2583ec2f41359f_medium.Volgens diverse Oosterse denkwijzen zegt de ademhaling veel over de gezondheid van de mens. Via de ademhaling wordt immers levensenergie (prana) opgenomen.

Door het beoefenen van gecontroleerde ademhalingsoefeningen (pranayama) en het reguleren van de adem wordt prana door de energiekanalen (nadi’s) geleid, hetgeen een heilzame werking heeft op het lichaam.

Wat is kapalabhati ?

Kapalabhati is een gecontroleerde ademhalingsoefening, die op het gebied rond het zonnevlechtchakra werkt en lichaam en geest stimuleert. Tegelijkertijd is het één van de zes yoga reinigingstechnieken (kriya). Kapalabhati wordt uitgevoerd in de lotushouding (padmasana), en geschiedt door het snel samentrekken van de buikspieren om een gedwongen uitademen door de neus te bewerkstelligen. Dit is niet voor iedereen gelijk eenvoudig en het kan dan ook even duren voordat een beginner dit onder de knie heeft. Probeer in het begin niet te snel uit te ademen, maar hou het op elke 2-3 seconden één uitademing. Later kan de snelheid worden opgevoerd (echter, zonder duizelig te worden).

Kapalabhati verschilt op twee manieren van een normale ademhaling:

  • Het inademen is passief (zet de buik uit en de longen lopen vol lucht)
  • Het uitademen is krachtig (trek de buik bewust in en de longen stoten lucht uit).

7822ac059ca4e529c3f26c44dd87c483_medium.Het inademen, dat gewoonlijk kort duurt, wordt nu het lange gedeelte van de ademhaling, terwijl het uitademen door de neus kort en krachtig is. Kapalabhati zuivert de ademhalingswegen door zuurstofrijke lucht in de longen te pompen en oude, zuurstofarme lucht uit te stoten. De zuurstof verrijkt vervolgens het bloed, hetgeen op alle organen in het lichaam een heilzame werking heeft: prestaties van lichaam en geest zullen er bijvoorbeeld door verbeteren. Daarnaast worden tegelijkertijd de buikspieren en het middenrif door de oefening getraind en de spijsverteringsorganen als het ware gemasseerd.

De ritmische ademhaling van de kapalabhati wordt ook wel de’vuurademhaling’ of het ‘schedellicht’ genoemd, vanwege de zuiverende en stimulerende eigenschappen ervan voor lichaam en geest. Van dat laatste komt de eigenlijke benaming: in het Sanskriet betekent kapala namelijk ‘schedel’ en bhati niet alleen ‘licht’ of ‘glans’, maar ook ‘kennis’.

Wat zijn asana’s ?

ddd7a534250735af476d474642424271_medium.De asana’s zijn lichamelijke oefeningen, die behoren tot de stroming van de Hatha Yoga (zie ook deel 1) en een belangrijk onderdeel vormen van de klassieke yoga. Asana’s worden ook wel ‘statische houdingen’ genoemd, omdat ze langzaam dienen te worden verricht en/of gedurende enige tijd moeten worden aangehouden. Het zijn een reeks van buig-, rek- en strek-, spannings- en ontspanningsoefeningen, die op een dunne yogamat worden uitgevoerd, waarmee de pranayama wordt geoptimaliseerd en waardoor tegelijkertijd de energieknooppunten van het lichaam (chakra’s) weer in balans kunnen worden gebracht.

Hoe begint men aan de asana’s in een yogasessie?

Een warming-up is bij yoga zeer belangrijk; zeker wanneer er de meer ingewikkelde asana’s zullen worden uitgevoerd, is het goed de spieren en pezen eerst voldoende op te warmen en flexibel te maken, voordat men aan de yogasessie begint.

Zonnegroet (surya namaskar)

d0660c4df4340b85f287452f90b5de06_medium.De warming-up zal over het algemeen bestaan uit de zonnegroet. Dit is niet één houding, maar een reeks van twaalf sierlijke yogaposes, waarmee het lichaam goed kan worden opgewarmd. De houdingen volgen elkaar op in één rustige, vloeiende beweging, onderbroken door zes diepe ademhalingen. Elke nieuwe houding rondt de voorgaande houding af.

De zonnegroet bestaat in feite uit twee delen: bij de eerste uitvoering staat de rechtervoet voor, bij de tweede keer de linkervoet, zodat beide helften van het lichaam de opwarming krijgen. Vervolgens kan dan met de uitvoering van de gewenste reeks asana’s worden begonnen.

Asana’s, de reeks van 12 basishoudingen in de klassieke yoga

fbc7e14a56d2a383c715ad7262c0ecfd_medium.Volgens de klassiek yogaleer bestaat een yogasessie in de kern altijd uit het uitvoeren van een vaststaande reeks van 12 basishoudingen.

Hieraan kunnen ervaren yogabeoefenaars naar believen die basishoudingen uitbreiden of nog andere asana’s toevoegen.

Deze 12 basishoudingen zijn eigenlijk een uitgekiende reeks houdingen, die het gehele lichaam aangaat. Toch kan het even duren voordat een gemiddelde yogabeginner deze reeks basishoudingen goed beheerst; ze vergen aanvankelijk namelijk nogal wat aan spierkracht, fleibiliteit, evenwicht en uithoudingsvermogen. De 12 basishoudingen van de klassieke yoga zijn:

  1. Hoofdstand 4e5bab0e5310661084282489c6fd9040_medium.(sirshasana)
  2. Schouderstand (sarvangasana)
  3. Ploeg (halasana)
  4. Vis (matsyasana)
  5. Vooroverstrekking zittend (pashimothanasana)
  6. Cobra (bhujangasana)
  7. Sprinkhaan (shalabhasana)
  8. Boog (dhanurasana)
  9. Half gedraaid torso (ardha matsyendrasana)
  10. Kraai (kakasana)
  11. Vooroverstrekking staand (uttanasana of ook wel pada hasthasana)
  12. Driehoek (trikonasana).

 

Asana’s per yogastroming of yogaschool kunnen verschillen

2aba7b0889dbd3cb51f066bb754643cd_medium.Per yogastroming of yogaschool, zelfs per land of werelddeel, kan de invulling van een yogasessie voor wat betreft de uit te voeren asana’s nogal eens verschillen; niet iedere stroming hangt namelijk de reeks van 12 basishoudingen uit de klassieke yoga aan, maar kunnen een eigen samengestelde reeks van asana’s propageren. Hoezeer deze onderling ook kunnen verschillen, toch zullen er altijd veel gelijkenissen blijven. De asana’s zullen namelijk altijd in een combinatie van op elkaar aansluitende bewegingen worden uitgevoerd, zoals bijvoorbeeld:

  • Staande buigingen – de houdingen maken lenig, ontwikkelen de pezen van knieën en enkels, en versterken de voeten, terwijl het hele lichaam op één lijn wordt geplaatst. Ook worden benen en heupen krachtiger. Hiertoe behoort onder andere de driehoek (trikonasana).

  • Zittende buigingen – de houdingen maken de rug soepel, de gewrichten beweeglijk, het zenuwstelsel sterk en de organen beter doorbloed. Hiertoe behoort onder meer de zittende vooroverstrekking (pashimothanasana).

  • Achterwaartse ea05e1ffb3bf47dfe84c1f9ec82f0fca_medium.buigingen – de houdingen bevorderen een gezonde en soepele ruggengraat in het algemeen; ze versoepelen de bovenrug, versterken de onderrug en verminderen op deze wijze stijfheid. Hiertoe behoren houdingen, zoals de cobra (bhujangasana), de sprinkhaan (shalabhasana), het wiel (chakrasana), de boog (dhanurasana) en de brug (sethu bandhasana).

  • Balanshoudingen – de houdingen verbeteren de fysieke en mentale balans en de coördinatie. Ook wordt geestelijk evenwicht gestimuleerd. Hiertoe behoren houdingen, zoals de hoofdstand (sirshasana), de kraai (kakasana), de pauw (mayurasana) en de boom (vrkasana).

  • Krachthoudingen – a7eb7400ee60925d20eb3d0fd48f2e70_medium.de houdingen verbeteren de concentratie en verminderen lusteloosheid, sloomheid en luiheid. Ze zijn ontspannend en activeren het gehele lichaam. Hiertoe behoren houdingen, zoals de ploeg (halasana) en de schorpioen (vrishikasana).

Zo zullen er altijd asana’s uit de verschillende categorieën worden gecombineerd tot een reeks, die heilzaam is voor het hele lichaam.

 

Oxalis.

© 2019, foto's: Office.microsoft.com, Pixabay.com, Wikimedia Commons.

 

6f679378af8dd74a2a1f831f7f0287aa_medium.Voor meer artikelen van deze schrijfster, zie bijvoorbeeld:

Yoga-in-het-kort-(1)-wat-is-yoga?

Chinese-geneeswijzen-(1)-meridiaantherapie-en-acupunctuur

Chinese-geneeswijzen-(2)-Yin-en-Yang-de-elementen-en-de-orgaanklok

Massage-(1)-voor-ontspanning-en-healing

Massage-(2)-verschillende-technieken

Of lees verder op:

https://tallsay.com/oxalis of via

https://oxalisnatuurlijkewegen.wordpress.com/

 

 

25/07/2019 11:24

Reacties (5) 

1
23/08/2019 21:25
Prima, duidelijk artikel!
1
03/08/2019 05:30
Mooi artikel met goede duidelijke informatie.
1
25/07/2019 12:33
Weer het nodige van opgestoken voor wat betreft yoga. Goed artikel.
1
25/07/2019 12:27
Mooi artikel en leerzaam tegelijk voor de yogaleek.
1
Oxalis tegen Asmay
25/07/2019 12:34
Als je het zelf niet een keer hebt beoefend, zijn het ongetwijfeld vreemde begrippen met moeilijke benamingen. Toch is yoga in feite heel voor zich sprekend.
Copyright © Tallsay.com. Alle rechten voorbehouden.
Door gebruik te maken van deze website geef je aan dat je onze Algemene voorwaarden en ons Privacy statement accepteert